-
ciąg dalszy cyklu wykładów dr Ewy Dąbrowskiej, propagujący zdrowy styl życia.
Na życzenie,
podajemy przykładowe przepisy
2-tygodniowej diety codziennej warzywno-owocowej, oraz zdrowego żywienia.
Istotą
leczenia chorób cywilizacyjnych żywieniem jest w pierwszym etapie kuracja "oczyszczająca",
polegająca na czasowym powstrzymaniu się od spożywania pokarmów bogato-białkowych, bogato-tłuszczowych oraz bogato-węglowodanowych.
W drugim
etapie stosuje się zdrowe żywienie.
Dieta
warzywno-owocowa spełnia kryteria kuracji "oczyszczającej" (post), a ponadto ma tę zaletę, że dostarcza
wielu bezcennych biokatalizatorów i
błonnika.
W czasie
kuracji zaleca się spożywać następujące warzywa i owoce:
-
korzeniowe: marchew, seler, pietruszka, chrzan, burak, rzodkiew, rzepa;
- liściaste:
sałata, seler naciowy, zielona pietruszka, jarmuż, rzeżucha, koper, zioła;
- cebulowe:
cebula, por, czosnek;
- psiankowate:
papryka, pomidor;
- kapustne:
kapusta biała, czerwona, włoska, pekińska, kalafior, kalarepka;
- dyniowate:
dynia, kabaczek, cukinia, ogórki;
- owoce:
jabłka, cytryny, grapefruity.
W tym czasie
nie należy spożywać roślin strączkowych (bogate w białko i tłuszcze), ziemniaków (bogate w
skrobię), ziarna zbóż (bogate w skrobię
i białko), innych ziaren i orzechów (bogate w
tłuszcze i białko), słodkich owoców, jak banany, gruszki, śliwki itp. (bogate w cukry), ani olejów (tłuszcz).
Spożywanie tego rodzaju wysoko odżywczych
roślin jest równoznaczne z
zapoczątkowaniem
odżywiania "zewnętrznego" i zahamowaniem odżywiania "wewnętrznego".
Warzywa i
owoce można spożywać w postaci:
a) soku z
warzyw i owoców,
b) surówek
warzywnych, surowych zup warzywnych,
c) warzyw
gotowanych, duszonych, zup,
d) warzyw
fermentowanych (kiszonych),
e) wywarów z
ziół, warzyw, owoców suszonych lub surowych,
f) owoców.
Ilość
spożywanych warzyw i owoców jest dowolna. W przypadku braku apetytu można pić tylko soki, ale wówczas
bardzo ważnym problemem są codzienne
wypróżnienia. Dłuższe kuracje sokowe należy prowadzić pod kontrolą lekarza.
Kuracja
warzywno-owocowe można prowadzić samemu, gdy nie przyjmujemy żadnych leków. W przypadku
stosowania leków chemicznych, należy być pod kontrolą lekarza. Tylko lekarz
może w miarę poprawy klinicznej
stopniowo redukować i odstawiać
dotychczas stosowane leki. W przypadku nie odstawienia leków, istnieje niebezpieczeństwo pojawienia się
działań ubocznych polekowych. Niektóre
leki hamują samoleczące zdolności organizmu
(np. hormony, beta blokery, tiazydy, leki przeciwzapalne i in.).
Pacjenci
chorzy na cukrzycę i przyjmujący insulinę, powinni być leczeni szpitalnie ze względu na konieczność
całodobowej kontroli cukru, w trakcie
redukcji dawek insuliny.
Kurację
można prowadzić przez okres 6 tygodni lub krócej np. 2 tygodnie i następnie stosować "zdrowe
żywienie". Szczególnie korzystne
efekty lecznicze można uzyskać dzięki systematycznym powrotom do diety warzywno-owocowej np. 1 lub
2 tygodnie w miesiącu.
Dzięki dużej
zawartości błonnika w diecie, która oczyszcza jelita, nie zaleca się stosowania lewatyw. W razie
zaparć można pić, zwłaszcza rano, wywar
z warzyw z siemieniem lnianym i łyżką
otrębów, wody mineralne np. Zuber, Kryniczanka, wodę Jana, a także wodę z kiszonych buraków, ogórków albo
stosować zioła przeczyszczające (senes, raphacholin, rzewień itp.). W
przypadku uregulowania wypróżnień nie
odczuwa się głodu ani słabości.
Szczególnie
godnym polecenia jest stosowanie codziennej gimnastyki i spacerów na świeżym powietrzu.
Uwaga!
Pacjenci z chorobami przewodu pokarmowego, np. z chorobą wrzodową żołądka, źle tolerują surówki i
dlatego zaleca się im przeprowadzenie
wstępnej, oczyszczającej kuracji sokowej. Polega ona na piciu soków z marchwi w ilości od 2 do
3 szklanek dziennie przez 3 kolejne dni.
Można także pić herbatę ziołową, wodę
mineralną nie gazowaną, a także wywar z warzyw (wieczorem zalać 1 łyżeczkę siemienia lnianego i 1 łyżeczkę
otrębów pszennych, 1 szklanką gorącego
wywaru z warzyw i pić rano na pusty żołądek). U
osób z chorobą wrzodową żołądka czy nieżytem jelit, może po kilku dniach diety sokowej lub surówkowej wystąpić
biegunka. Wówczas należy spożywać
wyłącznie gotowaną marchew i marchwiankę
(zmiksowana marchew z dodatkiem wody, w której się gotowała, ze szczyptą soli), a następnie stopniowo
wprowadzać dietę warzywno-owocową.
Po
skończonej kuracji warzywno-owocowej należy stopniowo wprowadzać dietę zdrowego żywienia. Po wszelkich
kuracjach "oczyszczających"
pojawia się zwykle subtelniejszy smak i lepsze
trawienie, zaś pokarmy ciężkostrawne takie, jak smażone mięso, wędzone ryby, tłuste ciastka itp. mogą
wywołać objawy niestrawności, czego nie obserwuje się zwykle podczas "tradycyjnego"
żywienia. Konsekwencją powrotu do żywienia
niezgodnego z Naturą, może być nawrót chorób cywilizacyjnych.
Dzień 1
Śniadanie:
sok z marchwi; surówka: pomidor, ogórek kiszony, seler naciowy; surówka z białej kapusty z jabłkiem;
gotowany burak; herbata miętowa; sok
jabłkowy.
Obiad: zupa
ogórkowa; duszona papryka nadziewana jarzynami; surówka z czerwonej kapusty z grapefruitem; gotowany
kalafior; kompot z jabłek (z goździkami,
bez cukru).
Kolacja: mus
jabłkowy na ciepło; surówka z marchwi z jabłkiem; gotowana biała kapusta; sok pomidorowy,
herbata z róży.
Dzień 2
Śniadanie:
pomidor z cebulą; surówka z białej rzodkwi, jabłka i ogórka kiszonego; surówka ze świeżej kapusty,
marchwi i pora; sok z marchwi i jabłek,
herbata.
Obiad: zupa
jarzynowa (marchew, seler, por, pietruszka, kapusta biała, cebula, czosnek, bazylia, cząber,
sól); surówka z selera z jabłkiem, z
dodatkiem wody, soku z cytryny i soli; surówka z kiszonej kapusty z marchwią, jabłkiem i
porem.
Kolacja:
sałatka z gotowanych buraków z jabłkiem i cebulą;jabłko pieczone; sok pomidorowy, herbata miętowa.
Dzień 3
Śniadanie: jarzyny
na ciepło; surówka z papryki, ogórka kiszonego,
pomidora, cebuli; utarte jabłko z chrzanem; sok z kiszonej kapusty, herbata miętowa.
Obiad: zupa
kalafiorowa; leczo jarskie; kapusta kiszona z jabłkiem, szczypiorkiem; kompot z dyni z goździkami bez
cukru.
Kolacja: mus
jabłkowy; surówka z marchwi z jabłkiem; buraczki z chrzanem na ciepło; sok z czerwonej
porzeczki, herbata z melisy.
Dzień 4
Śniadanie:
sok z marchwi; pomidor ze szczypiorkiem; gotowany kalafior; surówka: czerwona kapusta, por,
jabłko; sok z czarnej porzeczki, herbata
wieloowocowa.
Obiad:
buraczek faszerowany; surówka z białej kapusty z jabłkiem i przyprawami ziołowymi; surówka z ogórka
kiszonego z cebulą; herbata owocowa, sok
pomidorowy.
Kolacja:
bigos jarski; marchew gotowana z koperkiem; tarte jabłka z rzodkwią; sok pomidorowy, herbata
wieloowocowa.
Dzień 5
Śniadanie:
surówka z białej kapusty z jabłkiem i cytryną; pomidor z ogórkiem kiszonym; sok z marchwi, herbata
miętowa.
Obiad: zupa
kapuśniak; leczo jarskie; surówka z marchwi i jabłka; kompot z jabłek z goździkami.
Kolacja:1/2
grapefruita, surówka: papryka czerwona, cebula,
jabłko, ogórek kiszony; burak gotowany; herbata z melisy.
Dzień 6
Śniadanie:
surówka z marchwi; buraczki na gorąco z chrzanem; pomidor z ogórkiem kiszonym; herbata miętowa.
Obiad:
barszcz ukraiński; surówka: sałata pekińska, seler naciowy, jabłko, ogórek kiszony, natka,
szczypiorek, papryka; sok z marchwi;
kompot jabłkowy.
Kolacja: 1/2
grapefruita; surówka: kapusta świeża, cebula, jabłko, sól; leczo jarskie z dynią; herbata owocowa.
Dzień 7
Śniadanie:
surówka: jabłko z chrzanem; sok wielowarzywny: marchew, seler, rzepa, burak, cytryna; kalafior
gotowany; pomidor pokrojony z ogórkiem
kiszonym; herbata z dzikiej róży.
Obiad:
gołąbki jarskie; buraczki na gorąco; surówka: pory z jabłkiem; kompot z jabłek.
Kolacja:
surówka: ogórek kiszony, gotowany burak, cebula; surówka: świeża kapusta, melon, jabłko; sok jabłkowy,
herbata z hibiskusa.
Dzień 8
Śniadanie:
kapusta biała gotowana; ogórek kiszony, pomidor z cebulą; surówka: papryka, pomidor, jabłko,
ogórek kiszony, natka, sałata, seler
naciowy z kwaskiem mlekowym; sok z marchwi.
Obiad:
barszcz ukraiński; surówka z jabłka i porów; surówka z białej kapusty z arbuzem; sok pomidorowy, sok
jabłkowy, herbata miętowa.
Kolacja:
bigos jarski;jabłko pieczone; surówka: kiszona kapusta, marchew, szczypiorek, jabłko; sok jabłkowy,
herbata owocowa.
Dzień 9
Śniadanie:
burak gotowany; pomidor z cebulą; surówka: marchew, jabłko, chrzan; sok z buraka kiszonego;
herbata miętowa.
Obiad:
barszcz z kiszonych buraków z czosnkiem; gołąbki jarskie; ogórek kiszony z cebulą; surówka: seler
korzeniowy, jabłko, cytryna, z dodatkiem
wody; kompot z jabłek.
Kolacja:
jabłko pieczone; surówka: kapusta kiszona z grapefruitem; surówka: brukiew, jabłko, marchew; sok
jabłkowy, sok pomidorowy.
Dzień 10
Śniadanie:
marchew gotowana (w całości); pomidor z cebulą;
surówka: kapusta kiszona, papryka, szczypiorek, natka, jabłko; sok z kiszonego buraka; sok z marchwi, herbata
miętowa.
Obiad:
kapuśniak ze świeżej kapusty; kabaczek pokrojony w paski i ugotowany; surówka z marchwi, jabłka,
chrzanu, kiełków lucerny; sałata z
sokiem z cytryny; sok z jabłek i buraków.
Kolacja:
leczo jarskie; surówka z kapusty białej z papryką; buraczki na gorąco; sok z selera i marchwi,
herbata owocowa.
Dzień 11
Śniadanie:
pomidor z cebulą; ogórek kiszony; surówka z rzepy, rzodkiewki, jabłka; surówka z czerwonej
kapusty z czosnkiem; sok z marchwi; sok
z surowego buraka z wodą i sokiem z cytryny; herbata miętowa.
Obiad:
kapuśniak ze świeżej kapusty; surówka z czerwonej i żółtej papryki z jabłkiem i ogórkiem kiszonym;
pomidor z cebulą; kompot z jabłek;1/2
grapefruita.
Kolacja: mus
jabłkowy; surówka z marchwi i jabłka; surówka z
selera, dyni, jabłka; sok z marchwi; herbata wieloowocowa.
Dzień 12
Śniadanie:
marchew gotowana; surówka z ogórka kiszonego, jabłka i cebuli; pomidor z cebulą; surówka z kapusty
czerwonej, pomarańczy, cytryny; sok z
pokrzywy i jabłek.
Obiad: zupa
ogórkowa; biała kapusta gotowana; surówka z rzepy, jabłka; kompot jabłkowy.
Kolacja: mus
jabłkowy; surówka z białej kapusty, grapefruita, cytryny; sok wielowarzywny: marchew, seler,
pietruszka, rzepa, burak; surówka z
selera, dyni i jabłka; sok jabłkowy; herbata
miętowa.
Dzień 13
Śniadanie:
burak gotowany; surówka z pomidora, ogórka kiszonego, papryki i cebuli; surówka: biała kapusta,
jabłko, przyprawy ziołowe; sok z
marchwi; sok z ogórka kiszonego.
Obiad:
barszcz; marchew gotowana; surówka z jabłka z chrzanem; surówka: jabłko, ogórek kiszony, kapusta
pekińska, seler naciowy, szczypior,
natka, pomidor; herbata z róży.
Kolacja:
bigos jarski; surówka z marchwi; surówka z pora z jabłkiem; sok z marchwi; herbata miętowa.
Dzień 14
Śniadanie:
kapusta biała na gorąco; pomidor z cebulą, ogórek kiszony; surówka: marchew, seler, jabłko i
sok z cytryny;1/2 grapefruita; sok z
marchwi.
Obiad:
barszcz z kiszonych buraków z czosnkiem; gołąbki jarskie; surówka: pomidor, papryka, ogórek kiszony,
jabłko; kompot jabłkowy.
Kolacja: mus
jabłkowy; pory gotowane; surówka: kapusta kiszona, marchew, szczypiorek; sok pomidorowy; herbata
z róży.
Uwaga: do
surówek można dodawać zmielony kminek i majeranek, a także przyprawy ziołowe, co ułatwia trawienie
i zapobiega wzdęciom.
Wykonanie
potraw
Kiszenie
buraków: Do kamiennego garnka wrzucić 1 kg obranych i pokrojonych w plastry buraków i zalać 2 1
przegotowanej wody (najlepiej mineralnej
lub źródlanej). Dodać 3 płaskie łyżeczki
soli szarej, 3 ząbki czosnku i zawiniętą w gazę skórkę z chleba razowego. Garnek przykryć gazą i trzymać w
ciepłym miejscu. Po 3 dniach wyjąć
skórkę, aby nie gniła i sok używać do picia lub zupy. Resztę przelać przez gazę do butelek i
przenieść do lodówki. Zużyć w ciągu 1
miesiąca.
Kiszenie
kapusty: Uszatkować 1 kg kapusty białej. Dodać 3 utarte marchwie, 1 łyżeczkę kminku, 3 dkg szarej
soli. Wymieszać i ugnieść w kamiennym
garnku aż sok pokryje powierzchnię. Przykryć
talerzykiem, obciążyć np. słojem z wodą i przykryć gazą. Pozostawić w ciepłym pomieszczeniu. Po 3
dniach kapustę nakłuć drewnianym
trzonkiem, aby upuścić gaz. Następnie znów ucisnąć i przenieść w chłodne miejsce.
Kiszenie
ogórków: 2 kg ogórków ułożyć w kamiennym garnku lub słoiku, dodać suszonego kopru, kawałek
korzenia chrzanu, 5 ząbków czosnku.
Zalać 1, 51 wody przegotowanej z 3 płaskimi łyżkami soli. Obciążyć talerzykiem i słoikiem z wodą. Po
około 7 dniach ogórki nadają się do
spożycia.
Bigos
jarski: Ugotować w małej ilości wody pokrojoną cebulę, dodać pokrojoną kapustę kiszoną lub świeżą i udusić
na małym ogniu. Po ok. 20 min. gotowania
dodać pokrojone kwaśne jabłka, przecier
pomidorowy i przyprawy (majeranek, kminek, czosnek, sól, liść laurowy) i zagotować.
Leczo
jarskie: Ugotować w małej ilości wody pokrojoną cebulę, dodać pokrojoną surową paprykę (można też
dodać kabaczek), przecier pomidorowy,
przyprawy (sól, czosnek, liść laurowy, ziele
angielskie, pieprz) i udusić na małym ogniu.
Jarzyny na
ciepło: Marchew, seler, pietruszkę, por, cebulę pokroić i ugotować w małej ilości wody, dodać ziele
angielskie, liść laurowy, przecier
pomidorowy, sól.
Gotowanie
jarzyn: najlepszym sposobem jest krótkotrwałe gotowanie jarzyn na parze w specjalnym podwójnym garnku
z sitkiem. Można też gotować jarzyny na
metalowym durszlaku nad garnkiem z gotującą się
wodą. Jarzyny powinny być tylko częściowo ugotowane. Wówczas są smaczniejsze, mają więcej witamin i żywszy
kolor, niż gotowane w wodzie. Na parze
można gotować kalafior, brokuły, kapustę,
marchew, pory, dynię itp.
Zupa
jarzynowa gotowana: Pokrojoną włoszczyznę (marchew, seler, pietruszkę, por, cebulę) zalać wrzącą wodą,
dodać przyprawy (np. majeranek, lubczyk,
bazylię, liść laurowy, ziele angielskie,
czosnek, koperek czy natkę pietruszki, sól szarą) i ugotować. Można zupę zmiksować. Aby nadać zupie
odpowiedni charakter, dodać pod koniec
gotowania pokrojone ogórki kiszone lub kiszone buraki, albo kalafior, kapustę czy przecier
pomidorowy.
Zupa
jarzynowa surowa: Jest szczególnie zdrowa, gdyż pominięto tu proces gotowania, który niszczy witaminy i
enzymy. Do malaksera (blender) wrzucić
pokrojoną marchew, seler, cebulę, por, kalafior, dodać przecieru pomidorowego, soli, 1 ząbek
czosnku i zalać gorącą wodą z
przyprawami np. jarzynką, zmiksować i podać na gorąco do picia.
Gołąbki
jarskie: Sparzyć we wrzącej wodzie liście kapusty, wypełnić farszem jarzynowym, zawinąć liście.
Gołąbki zalać niedużą ilością wody z
przecierem pomidorowym, vegetą i udusić na małym gazie.
Farsz
jarzynowy: Ugotować na parze lub w osolonej wodzie jarzyny: marchew, seler, pietruszkę, por, cebulę,
przyprawić bazylią, solą, pieprzem,
natką pietruszki i zmielić. Farsz jarzynowy można też użyć do faszerowania papryki, kabaczka,
cebuli, buraków (wydrążyć ugotowany
burak i dodać farsz jarzynowy i zapiec w piekarniku).
Surówki:
- pokroić w
drobną kostkę paprykę czerwoną, zieloną, ogórek
kiszony, cebulę;
- zetrzeć na
tarce marchew z jabłkiem;
- pokroić w
kostkę ugotowany burak, ogórek kiszony i cebulę;
- pokroić
lub zetrzeć na tarce seler naciowy, dodać utarte jabłko, pokrojoną zieloną pietruszkę, szczypior,
ogórek kiszony;
- pokroić
kapustę kiszoną i szczypior, dodać utartą marchew, jabłko;
- drobno
uszatkować kapustę białą, posolić, dodać pokrojoną cebulę, utarte jabłko, zioła (cząber,
kminek).
(Przepisy
pochodzą z Ośrodka wczasów zdrowotnych "U Zbója" w Gołubiu Kaszubskim.)
Po kuracji
"oczyszczającej" warzywno-owocowej zaleca się stopniowe rozszerzanie diety przez wprowadzenie
niedużych ilości chleba razowego i kasz
(do zup i na drugie danie), a następnie też roślin strączkowych. Od tego czasu proponuje się
wprowadzenie na stałe zdrowotnego
żywienia, zbliżonego do żywienia zgodnego z Naturą.
U osób z
ciężkimi chorobami cywilizacyjnymi najlepsze efekty lecznicze uzyskuje się na diecie wyłącznie
wegetariańskiej (warzywa, owoce,
strączkowe, zboża) ze wstawkami diety
"oczyszczającej"
warzywno-owocowej.
Pacjenci z
objawami alergii lub nietolerancji pokarmowej powinni unikać pokarmów, które uczulają. Szczególnie
często spotyka się nietolerancję lub
uczulenie na: mleko, ryby (np. u chorych z
astmą), pszenicę (np. w zapaleniu stawów), truskawki, orzeszki ziemne, pieprz.
Zasady
zdrowego żywienia
Zasady
zdrowego żywienia stanowią do dziś temat dość kontrowersyjny. Ostatnio, dzięki
szeregu badaniom epidemiologicznym i klinicznym wiedza na temat żywienia
uległa dość radykalnym zmianom. Zostało
dowiedzione, że współczesna dieta
zachodnia, obfitująca w tłuszcze zwierzęce i białko a uboga w błonnik, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób
cywilizacyjnych takich, jak: choroba
wieńcowa, nadciśnienie, otyłość, nowotwory,
osteoporoza.
W 1991 roku
Stowarzyszenie Lekarzy Medycyny Odpowiedzialnej, reprezentowane przez największe autorytety w
dziedzinie żywienia (Neal D. Barnard,
Denis Burkitt, Colin Campbell i Oliver
Alabaster), wydało raport, zalecający gruntowną zmianę diety. Polega ona na wprowadzeniu wyłącznie czterech
grup pokarmów roślinnych: warzyw,
owoców, nasion zbóż i roślin strączkowych.
Według opinii ekspertów produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał) nie są niezbędnym pokarmem.
Mogą być one uważane jako dodatek, a nie
podstawa żywienia. Szereg badań dowiodło, że
pokarmy roślinne zapewniają dowóz wszystkich składników pokarmowych.
Słynna
szkoła żywienia dr Bricher-Bennera również nie zaleca mięsa. Natomiast mleko (i to zwłaszcza zsiadłe
) traktuje jedynie jako dodatek do
diety. Dieta ta bazuje również na zbożach,
surowych warzywach i owocach.
Makrobiotyka
jest sposobem odżywiania, opartym na zgodzie z
prawami Natury. Jej podstawowym składnikiem jest pełne ziarno, z dodatkiem warzyw, roślin strączkowych i
owoców. Produkty zwierzęce stanowią
jedynie znikomy procent. Makrobiotyka zaleca
odpowiednie łączenie pokarmów np. zbóż z warzywami, ryb z sałatami, drobiu z owocami.
W ostatnich
latach dużą popularność zyskała opracowana przed 130 laty dieta dr Wiliama Howarda Haya, która
opiera się na zasadzie nie łączenia w
jednym posiłku pokarmów białkowych z węglowodanami. Podstawą pożywienia są tu także surowe
warzywa i owoce. Natomiast mięso i
mleko, a także pokarmy bogato węglowodanowe, jak ryż, ziemniaki i chleb zaleca się spożywać
rzadziej i w mniejszych ilościach.
Praktyka
potwierdziła wysoką skuteczność wyżej wymienionych kierunków żywienia w utrzymaniu zdrowia, a
także w leczeniu szeregu już
istniejących chorób cywilizacyjnych. Do dziś cieszy się nie słabnącym powodzeniem słynne
sanatorium Bircher-Bennera w Zurichu
oraz szereg ośrodków, zajmujących się leczeniem według zasad dr Haya czy makrobiotyki.
Profesor
Winston J. Craig, członek Stowarzyszenia Dietetyków Amerykańskiego Instytutu Żywności,
przedstawił na Europejskim Kongresie
Unii Wegetariańskiej w Bratysławie w 1995 roku referat pt. "Roślinne pożywienie - lekarstwo i
ochrona ludzkości", w którym
przedstawił dietę roślinną jako dietę optymalną.
Narodowe
organizacje zdrowia we wszystkich krajach zalecają spożycie minimalnych ilości tłuszczu z
wyłączeniem tłuszczów nasyconych i
wysoką zawartością węglowodanów złożonych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie
400 g owoców i warzyw i około 30 g
nasion roślin strączkowych.
Rośliny są
nie tylko źródłem witamin, mikroelementów, białek, węglowodanów, ale także zawierają substancje
chemiczne o dużej aktywności
biologicznej, mogące nie tylko zapobiegać chorobom, ale także je leczyć. Wśród nich na szczególną
uwagę zasługują naturalne
przeciwutleniacze (polifenole, pigmenty, witamina A, C, E) i duża grupa związków, posiadających właściwości
przeciwnowotworowe (siarka w cebuli i
czosnku, fityniany w zbożach i soi, ligniny w
siemieniu lnianym, indole i izotiocyjanidy w marchwi i selerze, kwas elagonowy w grapefruicie i wiele
innych). Szczególnie wysoki poziom
związków przeciwnowotworowych zawierają ziarna soi (fityniany, inhibitory proteaz, fitosterole,
saponiny, izoflawonoidy).
Planując
przepisy zdrowego żywienia należy zatem uwzględnić zasadę, według której podstawą zdrowego
żywienia powinny być pokarmy roślinne w
stanie naturalnym tzn. jak najmniej przetworzonym. Natomiast bogato białkowe
pokarmy pochodzenia zwierzęcego takie
jak: mleko zsiadłe, kefir, jogurt, twaróg, ryby
mogą być jedynie dodatkiem do diety, pod warunkiem nie łączenia ich z węglowodanami (ziarnem, ziemniakami).
W zdrowym
żywieniu zaleca się spożywać:
A) Produkty
pochodzenia roślinnego, jako podstawę żywienia:
a) wyroby
wyłącznie z pełnego ziarna (mąka razowa, chleb razowy, płatki zbożowe, ziarno skiełkowane, grube
kasze, pszenica gotowana, makarony
razowe, ryż brązowy);
b) warzywa i
owoce, które powinny stanowić połowę ilości
przyjmowanych codziennie pokarmów. (Surowe owoce sezonowe spożywać około 20 minut przed posiłkiem. Szczególnie
godnym polecenia jest codzienne
spożywanie roślin zielonych, np. pietruszki, selera naciowego, brokułów, jarmużu, kapusty,
brukselki, rzeżuchy, ziół itp., a także
warzyw kiszonych i roślin bakteriobójczych, jak
chrzan i czosnek);
c) niewielka
ilość roślin strączkowych, z uwzględnieniem produktów z fermentowanej soi (np. sos sojowy) jako
źródła witaminy B12;
d) niewielka
ilość:
- nasion
oleistych (pestki dyni, słonecznika, orzechów),
- oleju
tłoczonego na zimno np. z oliwek, kukurydzy, słonecznika,
- oleju z
nasion wiesiołka (Oeparol 1-2 kapsułki/dzień).
B) Produkty
pochodzenia zwierzęcego, jako dodatek do pokarmów roślinnych:
a) niewielka
ilość masła, najlepiej zmieszanego z olejem tłoczonym na zimno,
b) niewielka
ilość mleka, zwłaszcza fermentowanego (zsiadłe,
kefir, jogurt, twarożek) jako samodzielny pokarm lub w połączeniu z warzywami,
c) ryba
gotowana lub duszona (1-2 razy w tygodniu), najlepiej w połączeniu z jarzynami i chrzanem,
d) białko
jaja jako dodatek do wyrobów z mąki lub roślin
strączkowych.
Należy
ograniczyć smażenie, zastępując je duszeniem lub pieczeniem. Do smażenia zaleca się używać specjalnych
patelni do dietetycznego smażenia w
niewielkiej ilości oleju (najlepiej z oliwek lub rzepaku). Obecność kominka w środku patelni i
szczelnej przykrywki stwarza warunki
zbliżone do pieczenia w piekarniku.
Pokarmy
należy dokładnie żuć, co nie tylko ułatwia trawienie (w ślinie zawarty jest enzym trawiący skrobię),
ale także przyspiesza gojenie wrzodów
żołądka (czynnik EGF, ułatwiający gojenie wrzodów trawiennych).
Pokarmy
przerobione przemysłowo takie, jak: cukier, biała mąka, biała sól, oleje rafinowane, margaryny - zostały
wykluczone z diety.
W zdrowym
żywieniu także nie zaleca się:
- pokarmów
wywołujących uzależnienie,
- o wysokiej
zawartości tłuszczu, soli, substancji chemicznych,
- a także
połączeń skrobi z białkiem.
Zatem nie
należy spożywać: słodyczy, czekolady, dżemów, ciasta z białej mąki, białego chleba, mięsa, kiełbas,
mocnej herbaty, kawy, piwa, alkoholu,
napojów gazowanych, słonych przekąsek (orzeszki
ziemne), sztucznie barwionych galaretek i napojów, pizzy czy białego makaronu z: serem, jabłkami, mięsem
lub rybą, ani żywności w proszku (mleko,
śmietanka, zupy), sera żółtego, frytek itp.
Propozycje zdrowego żywienia
Dzień 1
Śniadanie:
surówka z marchwi z chrzanem; musli z płatków
owsianych, kiełków pszenicy, pestek słonecznika, rodzynek z jogurtem; kanapki z chleba razowego z masłem,
pomidorem, szczypiorkiem, pastą
orzechową; herbata miętowa.
Obiad: zupa
kalafiorowa; kasza gryczana z sosem pieczarkowym, kotlet sojowy mielony; kapusta kiszona ze
szczypiorkiem i z olejem; sałata z sosem
winegret; herbata z hibiskusa.
Kolacja:
naleśniki z mąki razowej z kapustą i grzybami; jabłko pieczone; ciastko z mąki razowej; herbata
owocowa.
Dzień 2
Śniadanie:
kasza jaglana z jabłkiem i rodzynkami; chleb razowy z pasztetem sojowym, ogórkiem kiszonym,
pestkami dyni; herbata miętowa.
Obiad: zupa
ogórkowa; zapiekanka z kaszy jęczmiennej i fasoli z sosem pomidorowym; surówka wielowarzywna;
burak z chrzanem; sok z marchwi.
Kolacja:
bigos jarski; kanapki z chleba razowego z pomidorem, rzodkiewką, szczypiorkiem; herbata owocowa.
Dzień 3
Śniadanie:
musli z orzechami, utartym jabłkiem i jogurtem; chleb razowy z pastą z soczewicy, kiełkami
rzodkiewki, sałata; herbata.
Obiad:
barszcz ukraiński z fasolą; pęczak z gulaszem sojowym; kalafior gotowany, polany olejem; surówka z
ogórka kiszonego z cebulą i czosnkiem;
sok z marchwi.
Kolacja:
pomidor nadziewany warzywami i zapiekany; chleb razowy z masłem i kiełkami słonecznika; herbata.
Dzień 4
Śniadanie:
ryż brązowy zapiekany z jabłkami, rodzynkami; chleb razowy z rzodkiewką, pomidorem, cebulą,
czosnkiem, pastą z soi, natką
pietruszki; herbata.
Obiad: zupa
pieczarkowa z grzankami; pszenica gotowana; gołąbki z ryżem i soczewicą, sos pomidorowy; surówka z
ogórka kiszonego, selera naciowego,
papryki, sałaty.
Kolacja:
ogórek faszerowany sałatką warzywną z majonezem sojowym; ryba pieczona; pomidor z cebulą z sosem
winegret; herbata.
Dzień 5
Śniadanie:
kasza kukurydziana z cynamonem i orzechami; chleb razowy z pasztetem z pieczarek, pomidorem,
kiełkami, miodem; herbata.
Obiad:
chłodnik; kasza jęczmienna z ryżem brązowym, sos chrzanowy; kotlet z soczewicy i pieczarek; brokuły
gotowane; surówka z marchwi i jabłka;
sok z aronii i jabłek, herbata.
Kolacja:
fasola w sosie pomidorowym; chleb z masłem i kiełkami słonecznika, pastą orzechową, sałatą; herbata
miętowa.
Dzień 6
Śniadanie:
danie z płatków owsianych; chleb chrupki z pastą sojową i słonecznikiem; pomidor z cebulą, napój z
czarnej porzeczki.
Obiad: zupa
pomidorowa z ryżem brązowym; makaron razowy z sosem pieczarkowym; placki selerowe; surówka z
sałaty, ogórka kiszonego, pomidora,
zielonej pietruszki; kompot z jabłek.
Kolacja:
sałatka warzywna z soczewicą; chleb razowy z masłem czosnkowym; surówka ze świeżej kapusty z
marchwią i cebulą; ciasto z mąki
razowej, herbata.
Dzień 7
Śniadanie:
ryż brązowy z suszonymi morelami, rodzynkami, jabłkiem i sokiem z cytryny; bułeczki z siemieniem
lnianym z masłem i pastą orzechową;
rzodkiewki, ogórek kiszony, pomidor; herbata.
Obiad: zupa
kapuśniak; pszenica gotowana z sosem pieczarkowym; fasolka szparagowa polana olejem; surówka z
marchwi, jabłka z chrzanem; kompot
agrestowy.
Kolacja:
bigos wegetariański; chleb razowy z pastą ze słonecznika; surówka z papryki, ogórka kiszonego, selera
naciowego; krem zbożowy z bakaliami,
herbata z pokrzywy.
Dzień 8
Śniadanie:
makaron żytni z sosem pomidorowym; chleb razowy z pastą z zielonego groszku; surówka z selera, z
jabłkiem, orzechami i cytryną; herbata
miętowa.
Obiad: zupa
cebulowa z grzankami; kotlety z kaszy gryczanej; surówka z kapusty pekińskiej, ogórka
kiszonego, kiełków sojowych; brokuły
gotowane, polane olejem; herbata wieloowocowa, ciasto z mąki razowej.
Kolacja:
naleśniki z ryżem i pieczarkami; surówka z kiełków pszenicy z jabłkiem i cytryną; sałata,
pomidor, rzodkiewka, ogórek; sok
wielowarzywny, kawa zbożowa.
Dzień 9
Śniadanie:
granola z mlekiem sojowym; chleb razowy z rzodkiewką, ogórkiem, kiełkami słonecznika i dyni;
herbata.
Obiad: zupa
grochowa; kabaczek faszerowany ryżem z pieczarkami; kasza jaglana z sosem pieczarkowym; surówka z
gotowanych buraków, cebuli i ogórka
kiszonego; sok z marchwi.
Kolacja:
ryba pieczona z jarzynami; surówka z kiszonej kapusty ze szczypiorkiem i marchwią; kalafior polany
olejem; sok z marchwi i jabłek; herbata.
Dzień 10
Śniadanie:
kasza jaglana z kalafiorem i cebulą; chleb razowy z pomidorem, sałatą, słonecznikiem, pastą
sojową; herbata, ciasto z mąki razowej.
Obiad: zupa
rybna; pęczak (pęcak) z gulaszem warzywnym; sałatka z pomidorów, kukurydzy, selera naciowego,
ogórka kiszonego z sosem winegret; sok
pomidorowy.
Kolacja:
barszcz; pizza z warzywami; koktajl bananowy, herbata.
Dzień 11
Śniadanie:
musli z orzechami, rodzynkami, figami i pestkami dyni; chleb razowy z pasztetem pieczarkowym;
surówka z czarnej rzepy z jabłkiem i
selerem naciowym; herbata.
Obiad:
botwinka; ryba pieczona; kapusta kiszona, surówka z marchwi; brokuły gotowane; herbata, sok
wielowarzywny.
Kolacja:
faszerowana papryka zapiekana; sałatka warzywna z majonezem sojowym; chleb razowy z masłem
czosnkowym; herbata owocowa
Dzień 12
Śniadanie:
musli z orzechami, pestkami słonecznika i dyni,
tartym jabłkiem; kanapki z chleba razowego z pastą sojową, kiełkami, miodem; pomidor z cebulą, sałata,
herbata owocowa.
Obiad: żurek
z makaronem razowym; kotlet z proteiny sojowej;
fasolka szparagowa, ogórek kiszony, pomidor, kalafior; kompot wiśniowy.
Kolacja:
leczo jarskie; kanapki z chleba razowego z pastą ze słonecznika i pszenicy; musli z kiełków z
pszenicy, pestek dyni, orzechów z tartym
jabłkiem; herbata.
Dzień 13
Śniadanie:
kasza jaglana z rodzynkami; kanapki z chleba razowego z pastą z pieczarek, papryką, pestkami dyni,
twarożkiem, rzodkiewką; surówka z
kapusty świeżej z jabłkiem, marchwią i cebulą; herbata.
Obiad:
krupnik; pierogi z soczewicą; surówka wielowarzywna (utarta marchew, pietruszka, jabłko), rzodkiew,
papryka, seler naciowy, szczypior,
ogórki kiszone); herbata.
Kolacja:
zapiekanka z pęczaku, fasoli i grzybów; surówka z marchwi; herbata z cytryną, ciasto z mąki
razowej.
Dzień 14
Śniadanie:
płatki kukurydziane i kiełki dyni z jogurtem,
rodzynkami; zapiekanka z jabłkami; fasolka szparagowa polana olejem i posypana mielonym siemieniem lnianym;
herbata.
Obiad: zupa
kalafiorowa; gołąbki jarskie, kasza pęczak, sos
pomidorowy; surówka z: selera, jabłka z orzechami i sokiem z cytryny; sok z aronii, herbata.
Kolacja:
ryba zapiekana w folii z warzywami; surówka z czerwonej kapusty, brokuły gotowane; sok z marchwi,
herbata.
Wykonanie
potraw
Dania
śniadaniowe
Danie z
płatków owsianych: Zagotować 2 szklanki wody, wsypać 1/4 łyżeczki soli i 1 szklankę płatków owsianych.
Gotować 10 min., dodać 1 łyżkę siemienia
lnianego, znów gotować 10 min., dodać 1/4
szklanki rodzynek i 2 łyżki wiórków kokosowych, gotować aż do zgęstnienia. Dosłodzić miodem.
Granola:
Zmiksować pół szklanki wody z pół szklanki oleju, pół łyżki soli i 4 łyżkami miodu. Następnie dodać
7 szklanek płatków owsianych, pół
szklanki zarodków pszennych, 1 szklankę orzechów, 1 szklankę wiórków kokosowych i 1 szklankę mąki
razowej. Piec w piekarniku przez 15 min.
w temp. 170 stopni, następnie dosuszyć w
temperaturze ok. 100 stopni przez 45 minut. Okresowo mieszać drewnianą łopatką. Podawać z bakaliami,
mlekiem sojowym lub sokiem owocowym.
Musli z
jabłkiem: Uprażyć 1, 5 szklanki płatków owsianych na suchej patelni teflonowej przez około 3-5
minut, stale mieszając. Utrzeć jabłka na
tarce i wymieszać z płatkami, z rodzynkami,
orzechami.
Zapiekanka z
jabłkami: Zmiksować 1/4 szklanki wody z 1/4 szklanki oleju i 1/4 szklanki miodu, dodać 1 łyżeczkę
wanilii, 1/4 łyżeczki soli. Połączyć z 2
szklankami płatków owsianych i 1 szklanki mąki
razowej i 1/2 szklanki orzechów. Około 1 kg pokrojonych w plasterki jabłek wymieszać z cynamonem,
ułożyć w szkle
żaroodpornym,
zasypać powstałą mieszanką. Lekko ugnieść i piec w średnio gorącym piekarniku około 45 min.
Pasta ze
słonecznika: Gotować (przez 3 minuty) pół szklanki nasion słonecznika w 1 i 1/4 szklanki wody,
zmiksować nasiona z 1/3 szklanki
ugotowanego brązowego ryżu i 1/4 szklanki przecieru pomidorowego. Dodać natkę pietruszki,
pokrojony 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczkę
suszonej pokrzywy i sól.
Pasta z
zielonego groszku: Zmiksować w malakserze 1 puszkę groszku konserwowego, l łyżeczkę masła, 3 łyżki
oleju, przyprawić solą, pieprzem
ziołowym i cząbrem.
Pasta
orzechowa: zmielić w blenderze 20 dkg orzechów (ziemnych, włoskich, migdałów) dodać 2 łyżki oleju i 1 łyżeczkę
miodu, szczyptę soli.
Pasta z
pszenicy: 1 szklankę ugotowanej pszenicy zmielić z 3 ząbkami czosnku, dodać 3 łyżki koncentratu
pomidorowego, 1 łyżkę masła, zieloną
pietruszkę, sól i wymieszać.
Pasta z
pieczarek: Udusić pokrojoną w kostkę 1 cebulę na oleju, dodać 40 dkg pokrojonych pieczarek i usmażyć.
Po ostygnięciu zemleć w maszynce lub
zmiksować w malakserze, dodać 3/4 szklanki
ugotowanej kaszy gryczanej, 2 ząbki czosnku, jarzynkę, 1 łyżkę oleju.
Pasta z
soczewicy: zmiksować 1 i 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy z 1/3 szklanki mleka sojowego i dodać 1/2
szklanki oleju, sok z cytryny.
Przyprawić solą, majerankiem, czosnkiem.
Pasta z soi:
Zmiksować 2 szklanki ugotowanej soi (ciepłej), dodać 2 uduszone na oleju cebule i 1 łyżkę majeranku.
Dodać 1/2 koncentratu pomidorowego i
sól.
Masło
czosnkowe: Utrzeć masło z drobno posiekanym czosnkiem (albo przeciśniętym przez praskę do czosnku),
osolić.
Masło z
olejem tłoczonym na zimno: Utrzeć 10 dkg masła z taką ilością oleju tłoczonego na zimno (np. oliwą
z oliwek), aby uzyskać jednolitą masę.
Mleko
sojowe: Zalać wodą pół szklanki soi na noc, następnie zmiksować soję z 1 szklanką wody, przecedzić
przez lniane płótno. Pozostałą soję
zmiksować z 2 szklankami wody i przecedzić. Mleko gotować przez 3 min. Dodać 1/2 łyżeczki soli
i 1 łyżeczkę miodu.
Koktajl
bananowy: Zmiksować 1 szklankę mleka sojowego z bananem i 1 łyżką wiórek kokosowych.
Wypieki z
mąki razowej
Chleb razowy
na zakwasie: Wyrobić miękkie ciasto z 2 szklanek mąki pszennej razowej i letniej wody (nie
chlorowanej), przykryć serwetą i
pozostawić na 3 dni. Następnie dodać do zaczynu
niewielką ilość wody z rozpuszczoną solą (1 łyżeczką), dosypać 1, 5 kg mąki pszennej razowej i 0, 5 I mąki
żytniej razowej i dolać tyle letniej
wody, aby ciasto było dość gęste. Wyrabiać około 20 min. Dodać 1 łyżeczkę kminku. Pozostawić w cieple
na 1 godzinę, następnie krótko wyrobić i
przełożyć do wysmarowanej olejem i
wysypanej mąką podłużnej formy, którą wypełnić do połowy. Można posypać czarnuszką, makiem, płatkami
owsianymi itp. Przykryć serwetką.
Pozostawić w cieple (np. na kaloryferze) przez 3 godziny. Piec w średnio nagrzanym piekarniku
około 1 godziny.
Bułeczki z
siemieniem lnianym: 3 dkg drożdży i 1 łyżeczkę soli szarej rozpuścić w 1 i 1/3 szklanki letniej
wody i dodać 45 dkg mąki pszennej
razowej, wyrobić ciasto, przykryć ściereczką na pół godziny. Następnie dodać 12 dkg świeżo
mielonego siemienia lnianego i
pozostawić do wyrośnięcia. Formować bułeczki i wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przy średnim
ogniu około 20 min.
Ciastka z
orzechami laskowymi: Wymieszać 1 szklankę mąki pszennej razowej, 1 szklankę zmielonych płatków
owsianych, dodać 2 łyżki oleju (lub
masła), 3/4 szklanki siekanych orzechów laskowych, 1/4 łyżeczki soli i wodę. Formować okrągłe
ciasteczka o grubości 2 cm i piec na
wysmarowanej olejem blasze w ogrzanym uprzednio
piekarniku.
Kruchy
placek z suszonymi morelami: posiekać 1/2 kostki masła z 2 szklankami przesianej mąki pszennej, dodać
1/2 szklanki wody, szczyptę soli, krótko
zagnieść ciasto, odstawić na 10 minut, a
następnie rozwałkować je i wyłożyć do natłuszczonej i posypanej mąką formy. Ciasto nakłuć widelcem.
Masa
owocowa: namoczone na noc w lekko osolonej wodzie suszone morele lub śliwki gotować 25 minut i zagęścić
płatkami owsianymi. Masę owocową położyć
na ciasto i piec ok. 20 minut w gorącym
piekarniku.
Ciasto
kruche z płatkami owsianymi: 2 szklanki mąki razowej i 1 szklankę płatków owsianych wymieszać z 1/2
szklanki oleju (lub masła), dodać
szczyptę soli i trochę wody, aby zagnieść ciasto. Wysmarowaną olejem formę wykładać po kawałku
ciastem, nakłuć widelcem, przykryć
wilgotną ściereczką na kilka godzin. Następnie
posypać płatkami i orzechami i piec ok. 25 minut w temperaturze 180 stopni.
Zboża
Pszenica
gotowana:1 szklankę pszenicy wymyć i zalać na noc 3 szklankami wody, następnie gotować 20 min,
pod koniec gotowania osolić i przelać do
termosu na kilka godzin lub dogotować na
płytce ok. 2-3 godzin. Pszenicę można też gotować na małym ogniu około 2, 5 godziny lub w szybkowarze 30 min.
Posolić pod koniec gotowania.
Pszenica nie
wymaga moczenia, gdy jest wstępnie lekko wyprażona na wysmarowanej olejem patelni. W czasie
prażenia stale mieszać, żeby się nie
przypaliła.
Ryż brązowy
gotowany: Zalać 1 szklankę ryżu 1, 5 szklanki wody, dodać szczyptę soli i gotować do miękkości. W
szybkowarze czas gotowania wynosi 50
min.
Pęczak
gotowany: Namoczyć 1 szklankę pęczaku na noc w 3 szklankach wody, posolić, gotować 10 min., następnie
zmniejszyć ogień i gotować na płytce
około 1 godziny. W szybkowarze pęczak gotuje się szybciej.
Kasza
gryczana gotowana:1 szklankę kaszy gryczanej zalać 1 i 1/2 szklanki wrzącej wody, dodać 1 łyżeczkę soli
zagotować, przykryć przykrywką i na
małym ogniu gotować 15 min.
Kasza
kukurydziana: Zagotować 3 szklanki wody, dodać szczyptę soli, wsypać 1 szklankę kaszy kukurydzianej,
gotować na małym ogniu około 20 min.
Kasza
jaglana z kalafiorem i cebulą: Uprażyć 1 szklankę
kaszy
jaglanej na suchej patelni. Do szybkowaru włożyć uduszoną z olejem cebulę, surowy kalafior, wsypać kaszę,
wlać 3 szklanki wody, dodać szczyptę
soli. Gotować 50 minut na małym ogniu,
następnie ugnieść jak ziemniaki.
Kasza
jaglana z rodzynkami: Zagotować 4 szklanki wody, dodać 3/4 łyżeczki soli, 1 szklankę kaszy jaglanej i
gotować 1 godzinę. Pod koniec gotowania
doda‚ 2 łyżki rodzynek i 1 łyżeczkę miodu i
wymieszać.
Zapiekanka z
kaszy i grzybów: Cebulę udusić na oleju, dodać 30 dkg pokrojonych pieczarek. Wymieszać z 2
szklankami ugotowanej kaszy (gryczanej,
jęczmiennej, jaglanej lub ryżu). Przyprawić ziołami, solą, pieprzem. Zapiekać w naczyniu
ogniotrwałym. Zamiast grzybów można
dodać różne warzywa. Posypać zieloną pietruszką.
Kiełkowanie
pszenicy: na noc namoczyć ziarno pszenicy, następnie przełożyć do słoika (lub specjalnej
kiełkownicy) i 2 razy dziennie płukać na
sitku. Po 5 dniach pszenica jest skiełkowana i nadaje się do spożycia. Analogicznie można kiełkować
inne nasiona (słonecznik łuskany, pestki
dyni, nasiona rzodkiewki, lucerny, soi
itp.).
Wyroby z
mąki razowej
Naleśniki:
1/2 1 mąki pszennej razowej lekko odsiać na sicie, dodać 4 łyżki mąki gryczanej i zalać 3/41
letniej wody (lub mleka sojowego),
dokładnie wymieszać i pozostawić na 2 godziny.
Następnie dodać 1 łyżkę oleju, nieco soli, wymieszać i smażyć.
Makaron
razowy: Lekko przesiać 2 szklanki mąki razowej, dodać 1 jajko, 3/4 szklanki wody i szczyptę szarej
soli, zagnieść ciasto i cienko
rozwałkować i pokroić w paseczki, przesypując mąką. Gotować 15 min. we wrzącej, osolonej wodzie.
Wysuszony makaron można przechowywać
przez długi czas. Gotowy makaron razowy można też kupić w sklepach ze zdrową żywnością.
Pizza z
warzywami: Ciasto: zalać 1 szklanką ciepłej wody - 1 łyżeczkę drożdży, dodać pół łyżeczki miodu,
odstawić na 10 minut do wyrośnięcia.
Następnie dodać 2 szklanki mąki z dodatkiem 3/4
szklanki mąki razowej, 1 łyżeczkę soli i 1/4 szklankę oleju. Po 20 minutach wałkować na grubość 1 cm, kłaść na
blachę. Zalać sosem pomidorowym (1, 5
szklanki soku pomidorowego zagotować z 2
szklankami wody, 3 łyżkami mąki i solą), nałożyć pokrojoną cebulę, paprykę, pomidor, pieczarki i zapiec 30-40
min. w gorącym piekarniku.
Pierogi z
soczewicą: Wymieszać 2 szklanki mąki pszennej razowej z 1 szklanką mąki białej, zagnieść ciasto,
dolewając mleka i wody. Ciasto przykryć
miską na pół godziny, następnie rozwałkować.
Wycinać kwadraty, nakładać farsz, składać po przekątnej i zlepiać brzegi. Gotować we wrzącej, osolonej wodzie.
Farsz:
zmiksować pieczarki (uduszone na oleju z cebulą) z gotowaną soczewicą i kaszą gryczaną. Przyprawić
majerankiem, solą, natką pietruszki.
Zupy
Żur:1, 5
szklanki mąki pszennej razowej, zalać letnią
wodą, dodać skórkę chleba razowego, pozostawić na 4 dni w ciepłym pomieszczeniu, przykryć gazą.
Przecedzić i przechowywać w lodówce.
Ziemniaki
pokroić i zalać wrzącą wodą, ugotować, dodać sól, wlać zakwas, dodać cebulę uduszoną na oleju.
Przyprawić żur roztartym ząbkiem
czosnku, sosem sojowym.
Zupa
jarzynowa: Rozgrzać na patelni olej, wrzucić pokrojone jarzyny (marchew, seler, por, kalafior),
dodać sól i zmniejszyć ogień i krótko
dusić pod przykryciem. W czasie duszenia można
dodać trochę wody. Następnie dodać kaszy (np. jęczmiennej), przyprawy (majeranek, czosnek, liść laurowy,
bazylia itp.) zalać wodą, posolić i
ugotować zupę. Pod koniec gotowania można zupę
zabielić jogurtem, dodać koperku lub zielonej pietruszki, sosu sojowego.
W ten sposób
można gotować zupę ogórkową, barszcz (dodać kiszonego barszczu), kapuśniak, zupę pomidorową,
grochową, rybną, z soczewicy itp.
Zupa
cebulowa: Pokroić w krążki 5 cebul, zalać 3 szklankami wrzącej wody, posolić, ugotować i zmiksować.
Ugotowane 3 marchwie w 1 i 1/2 szklanki
wrzącej wody i dodać sól. Wywar z marchwi dolać
do zupy cebulowej. Dodać 1 i 1/2 łyżki oleju sojowego. Przyprawić bazylią. Posypać koperkiem lub zieloną
pietruszką. Podawać z grzankami z
podsuszonego chleba razowego, pokrojonego w kostkę.
Chłodnik: 1
litr mleka zsiadłego wymieszać z pokrojonym w paski surowym ogórkiem, ugotowaną i pokrojoną
botwinką, pokrojonymi w plasterki
rzodkiewkami. Posypać szczypiorkiem i koperkiem. Przyprawić solą.
Warzywa
surowe
Surówka z
selera: Utrzeć seler z jabłkiem, dodać sok z cytryny, rodzynki, posiekane orzechy, lekko osolić i
dodać niewielką ilość przegotowanej
wody.
Surówka z
kapusty pekińskiej: Kapustę, jabłko, marchew i ogórek kiszony zetrzeć na tarce o dużych oczkach.
Por pokroić w cienkie plasterki.
Wymieszać z 2 łyżkami kiełków sojowych, dodać sos z 3 łyżek oleju i 1 łyżki musztardy. Posolić do
smaku.
Ogórek
faszerowany sałatką warzywną: Przekroić wzdłuż obrany ogórek i wydrążyć miąższ. Faszerować sałatką
z drobno pokrojonej papryki, ogórka
kiszonego, pomidora, zielonej pietruszki,
szczypiorku.
Sałatka z
soczewicy: Pokroić w kostkę kiszony ogórek i małą cebulę, dodać 1/2 szklanki gotowanej
soczewicy, sosu sojowego, oleju i soli.
Uwaga!
Wszystkie surówki, zamieszczone w przepisach diety warzywno-owocowej, można stosować w zdrowym
żywieniu. Surówki można wzbogacić przez
dodanie oleju, majonezu, kiełków nasion,
kwasu mlekowego, sosu sojowego i wszelkich przypraw ziołowych.
Warzywa
gotowane
Bigos
jarski: Zalać wrzącą wodą 1/2 szklanki proteiny sojowej i gotować 15 min. Udusić pokrojoną cebulę z
olejem i 2 łyżkami wody, następnie dodać
2 łyżki mąki. Poszatkowaną kapustę dodać do
cebuli, zalać małą ilością wrzącej wody i ugotować, dodać pieprz ziołowy, majeranek, czosnek, sos sojowy,
namoczone suszone śliwki. Wymieszać z
proteiną.
Leczo
jarskie: Udusić pokrojoną cebulę z czosnkiem na oleju z dodatkiem niewielkiej ilości wody. Dodać
pokrojonego w kostkę kabaczka lub surową
paprykę, przecier pomidorowy, zieloną
pietruszkę, sól, pieprz. Gotować przez 20 minut.
Gołąbki
jarskie: Kapustę włożyć do wrzącej wody i oddzielić liście. Grzyby ugotować w małej ilości słonej
wody. Cebulę zrumienić na oleju i
połączyć z grzybami i z 3/4 szklanki
ugotowanego ryżu brązowego. Przyprawić solą i pieprzem. Farsz zawijać w liście kapusty, podlać wrzącą wodą,
udusić do miękkości. Pod koniec
gotowania posolić, dodać 1 łyżkę oleju, przecier pomidorowy i przyprawić vegetą. Podobnie
można wypełnić farszem wydrążony
kabaczek i udusić.
Gulasz z
proteiny sojowej: namoczyć w gorącej wodzie z dodatkiem vegety kostki proteiny sojowej, następnie
obtoczyć je w mące i podsmażyć na oleju.
Kostkę zalać roztworem vegety, dodać liść
laurowy, przyprawić pieprzem i ugotować.
Gulasz
warzywny: Ugotować 3 szklanki grochu i zmiksować w blenderze, dodać do gotującego się grochu
pokrojonego w duże kawałki warzywa:
cebulę, marchew, seler, rzepę itp., dodać sól,
ziele angielskie, liść laurowy, pieprze, majeranek, 2 łyżki oleju i udusić do miękkości.
Papryka
faszerowana ryżem z warzywami:1/2 szklanki ugotowanego ryżu brązowego wymieszać z pokrojoną w
talarki marchwią, pokrojonymi w kostkę
pomidorami, uduszoną na oleju cebulą i natką
pietruszki. Przyprawić solą i pieprzem. Faszerować wydrążone papryki, podlać wodą i udusić. Pod koniec
dodać sól i łyżkę oleju.
Kapusta
czerwona: 5 minut gotować poszatkowaną czerwoną kapustę, przecedzić, dodać soku z cytryny i oleju.
Przyprawić solą.
Sosy
Sos
winegret: Wymieszać 2 łyżki oleju sojowego z 1 i 1/2 łyżki soku z cytryny, dodać sól i miód do smaku.
Sos
pomidorowy: Zrumienić na suchej patelni mąkę. Rozgrzać na patelni olej, dodać mąkę rozmieszaną z wodą.
Dodać vegety, soli, pieprzu ziołowego,
przecieru pomidorowego i zagotować.
Sos
chrzanowy: 4 łyżki mąki razowej odsianej rozmieszać w 1/2 szklanki zimnej wody i wlać do 1 i 1/2
szklanki wrzącej wody i zagotować, stale
mieszając. Do sosu użyć 10 łyżek tego kremu
zbożowego, dodać 2 łyżki chrzanu i 1 łyżkę oleju, sól do smaku i zagotować.
Krem zbożowy
z bakaliami: Do kremu zbożowego (przepis powyżej) można dodać owoców, orzechów, rodzynek i
posypać wiórkami kokosowymi.
Majonez
sojowy: Zmiksować 1 szklankę ugotowanej, gorącej soi z 1 szklanką wody. Jak ostygnie dodać pół łyżki
soli, 2 łyżki sproszkowanej suszonej cebuli,
ząbek czosnku i zmiksować z 1 szklanką
oleju (dolewać powoli). Dodać 3 łyżki soku z cytryny.
Sos
pieczarkowy: Pokrojone pieczarki udusić w niedużej ilości wody z pokrojoną cebulą. Dodać liść laurowy,
pieprz, sól, zagęścić mąką.
Kotlety
Kotlety z
kaszy gryczanej: 1 szklankę płatków owsianych zalać małą ilością wrzącej wody i pozostawić na 15 min.
Osobno ugotować 1 szklankę soczewicy i 2
szklanki kaszy gryczanej. Pokrojone 2
cebule wraz z 20 dkg pieczarek poddusić na oleju, dodać pokrojone 3 ząbki czosnku, przyprawę
"jarzynkę". Połączyć płatki z kaszą,
soczewicą oraz cebulą i pieczarkami. Można zagęścić bułką tartą. Formować kotleciki i smażyć obtoczone w
otrębach.
Kotlety
sojowe mielone: Zmielić ugotowaną soję i pszenicę w równej proporcji, dodać podduszone na oleju
pieczarki z cebulą. Przyprawić
majerankiem, pieprzem, solą, dodać białko jaja,
formować kotlety, panierować w sezamie i smażyć na oleju. Można też upiec w foremce jak pasztet.
Kotlet z
proteiny sojowej: Na ok. 10 min. zalać wrzącą wodę (z dodatkiem vegety) kotlety z proteiny sojowej.
Następnie lekko odcisnąć, obtoczyć w
otrębach i smażyć. Kotlety można kupić w
sklepie ze zdrową żywnością.
Kotlety z
soczewicy: 2 szklanki płatków owsianych zalać na 15 minut niewielką ilością wrzącej wody.
Ugotować 1 szklankę soczewicy. Udusić na
oleju 2 pokrojone cebule. Połączyć płatki z
cebulą, soczewicą i 2 łyżkami skiełkowanej pszenicy. Przyprawić vegetą. Można też zagęścić bułką tartą.
Formować kotlety, obtoczyć w sezamie i smażyć.
Placki
selerowe: 1/2 szklanki płatków owsianych zalać wrzącą wodą, odstawić na 10 min., dodać starty mały seler,
1 łyżkę siemienia lnianego, sól, wodę i
usmażyć jak placki ziemniaczane.
Ryby
Ryba
pieczona: Włożyć oczyszczoną rybę (np. pstrąga) do
żaroodpornego
półmiska, wysmarowanego tłuszczem. Posypać 6 łyżkami drobno posiekanej zielonej pietruszki i 6
łyżkami posiekanej cebuli. Pokropić
olejem, posolić, dodać przyprawy (kminek,
rozmaryn). Wstawić na 20 minut do gorącego piekarnika i w czasie pieczenia okresowo polewać sosem.
Ryba
pieczona z warzywami: Ułożyć w szkle żaroodpornym oczyszczoną rybę, posypać vegetą, obłożyć pokrojoną w
krążki cebulą i pokrojonymi w grube
plastry warzywami (marchew, seler, pietruszka,
kalafior) i upiec w piekarniku.
KONIEC
