Przepisy diety warzywno owocowej.

- ciąg dalszy cyklu wykładów  dr  Ewy Dąbrowskiej, propagujący zdrowy styl życia.

 

Na życzenie, podajemy przykładowe przepisy  2-tygodniowej diety codziennej warzywno-owocowej, oraz zdrowego  żywienia.

Istotą leczenia chorób cywilizacyjnych żywieniem jest w pierwszym  etapie kuracja "oczyszczająca", polegająca na czasowym powstrzymaniu się od spożywania pokarmów bogato-białkowych,  bogato-tłuszczowych oraz bogato-węglowodanowych.

W drugim etapie  stosuje się zdrowe żywienie.

Dieta warzywno-owocowa spełnia kryteria kuracji "oczyszczającej"  (post), a ponadto ma tę zaletę, że dostarcza wielu bezcennych  biokatalizatorów i błonnika.

W czasie kuracji zaleca się spożywać następujące warzywa i owoce:

- korzeniowe: marchew, seler, pietruszka, chrzan, burak, rzodkiew,  rzepa;

- liściaste: sałata, seler naciowy, zielona pietruszka, jarmuż,  rzeżucha, koper, zioła;

- cebulowe: cebula, por, czosnek;

- psiankowate: papryka, pomidor;

- kapustne: kapusta biała, czerwona, włoska, pekińska, kalafior,  kalarepka;

- dyniowate: dynia, kabaczek, cukinia, ogórki;

- owoce: jabłka, cytryny, grapefruity.

W tym czasie nie należy spożywać roślin strączkowych (bogate w  białko i tłuszcze), ziemniaków (bogate w skrobię), ziarna zbóż  (bogate w skrobię i białko), innych ziaren i orzechów (bogate w  tłuszcze i białko), słodkich owoców, jak banany, gruszki, śliwki  itp. (bogate w cukry), ani olejów (tłuszcz). Spożywanie tego  rodzaju wysoko odżywczych roślin jest równoznaczne z

zapoczątkowaniem odżywiania "zewnętrznego" i zahamowaniem  odżywiania "wewnętrznego".

Warzywa i owoce można spożywać w postaci:

a) soku z warzyw i owoców,

b) surówek warzywnych, surowych zup warzywnych,

c) warzyw gotowanych, duszonych, zup,

d) warzyw fermentowanych (kiszonych),

e) wywarów z ziół, warzyw, owoców suszonych lub surowych,

f) owoców.

Ilość spożywanych warzyw i owoców jest dowolna. W przypadku braku  apetytu można pić tylko soki, ale wówczas bardzo ważnym problemem  są codzienne wypróżnienia. Dłuższe kuracje sokowe należy prowadzić  pod kontrolą lekarza.

Kuracja warzywno-owocowe można prowadzić samemu, gdy nie  przyjmujemy żadnych leków. W przypadku stosowania leków chemicznych, należy być pod kontrolą lekarza. Tylko lekarz może w  miarę poprawy klinicznej stopniowo redukować i odstawiać  dotychczas stosowane leki. W przypadku nie odstawienia leków,  istnieje niebezpieczeństwo pojawienia się działań ubocznych  polekowych. Niektóre leki hamują samoleczące zdolności organizmu  (np. hormony, beta blokery, tiazydy, leki przeciwzapalne i in.).

Pacjenci chorzy na cukrzycę i przyjmujący insulinę, powinni być  leczeni szpitalnie ze względu na konieczność całodobowej kontroli  cukru, w trakcie redukcji dawek insuliny.

Kurację można prowadzić przez okres 6 tygodni lub krócej np. 2  tygodnie i następnie stosować "zdrowe żywienie". Szczególnie  korzystne efekty lecznicze można uzyskać dzięki systematycznym  powrotom do diety warzywno-owocowej np. 1 lub 2 tygodnie w  miesiącu.

Dzięki dużej zawartości błonnika w diecie, która oczyszcza jelita,  nie zaleca się stosowania lewatyw. W razie zaparć można pić,  zwłaszcza rano, wywar z warzyw z siemieniem lnianym i łyżką  otrębów, wody mineralne np. Zuber, Kryniczanka, wodę Jana, a także  wodę z kiszonych buraków, ogórków albo stosować zioła przeczyszczające (senes, raphacholin, rzewień itp.). W przypadku  uregulowania wypróżnień nie odczuwa się głodu ani słabości.

Szczególnie godnym polecenia jest stosowanie codziennej gimnastyki  i spacerów na świeżym powietrzu.

Uwaga! Pacjenci z chorobami przewodu pokarmowego, np. z chorobą  wrzodową żołądka, źle tolerują surówki i dlatego zaleca się im  przeprowadzenie wstępnej, oczyszczającej kuracji sokowej. Polega  ona na piciu soków z marchwi w ilości od 2 do 3 szklanek dziennie  przez 3 kolejne dni. Można także pić herbatę ziołową, wodę  mineralną nie gazowaną, a także wywar z warzyw (wieczorem zalać 1  łyżeczkę siemienia lnianego i 1 łyżeczkę otrębów pszennych, 1  szklanką gorącego wywaru z warzyw i pić rano na pusty żołądek). U  osób z chorobą wrzodową żołądka czy nieżytem jelit, może po kilku  dniach diety sokowej lub surówkowej wystąpić biegunka. Wówczas  należy spożywać wyłącznie gotowaną marchew i marchwiankę  (zmiksowana marchew z dodatkiem wody, w której się gotowała, ze  szczyptą soli), a następnie stopniowo wprowadzać dietę warzywno-owocową.

Po skończonej kuracji warzywno-owocowej należy stopniowo  wprowadzać dietę zdrowego żywienia. Po wszelkich kuracjach  "oczyszczających" pojawia się zwykle subtelniejszy smak i lepsze  trawienie, zaś pokarmy ciężkostrawne takie, jak smażone mięso,  wędzone ryby, tłuste ciastka itp. mogą wywołać objawy niestrawności, czego nie obserwuje się zwykle podczas "tradycyjnego" żywienia. Konsekwencją powrotu do żywienia  niezgodnego z Naturą, może być nawrót chorób cywilizacyjnych.

Dzień 1

Śniadanie: sok z marchwi; surówka: pomidor, ogórek kiszony, seler  naciowy; surówka z białej kapusty z jabłkiem; gotowany burak;  herbata miętowa; sok jabłkowy.

Obiad: zupa ogórkowa; duszona papryka nadziewana jarzynami; surówka  z czerwonej kapusty z grapefruitem; gotowany kalafior; kompot  z jabłek (z goździkami, bez cukru).

Kolacja: mus jabłkowy na ciepło; surówka z marchwi z jabłkiem;  gotowana biała kapusta; sok pomidorowy, herbata z róży.

Dzień 2

Śniadanie: pomidor z cebulą; surówka z białej rzodkwi, jabłka i  ogórka kiszonego; surówka ze świeżej kapusty, marchwi i pora; sok  z marchwi i jabłek, herbata.

Obiad: zupa jarzynowa (marchew, seler, por, pietruszka, kapusta  biała, cebula, czosnek, bazylia, cząber, sól); surówka z selera z  jabłkiem, z dodatkiem wody, soku z cytryny i soli; surówka z  kiszonej kapusty z marchwią, jabłkiem i porem.

Kolacja: sałatka z gotowanych buraków z jabłkiem i cebulą;jabłko  pieczone; sok pomidorowy, herbata miętowa.

Dzień 3

Śniadanie: jarzyny na ciepło; surówka z papryki, ogórka kiszonego,  pomidora, cebuli; utarte jabłko z chrzanem; sok z kiszonej  kapusty, herbata miętowa.

Obiad: zupa kalafiorowa; leczo jarskie; kapusta kiszona z jabłkiem,  szczypiorkiem; kompot z dyni z goździkami bez cukru.

Kolacja: mus jabłkowy; surówka z marchwi z jabłkiem; buraczki z  chrzanem na ciepło; sok z czerwonej porzeczki, herbata z melisy.

Dzień 4

Śniadanie: sok z marchwi; pomidor ze szczypiorkiem; gotowany  kalafior; surówka: czerwona kapusta, por, jabłko; sok z czarnej  porzeczki, herbata wieloowocowa.

Obiad: buraczek faszerowany; surówka z białej kapusty z jabłkiem i  przyprawami ziołowymi; surówka z ogórka kiszonego z cebulą;  herbata owocowa, sok pomidorowy.

Kolacja: bigos jarski; marchew gotowana z koperkiem; tarte jabłka z  rzodkwią; sok pomidorowy, herbata wieloowocowa.

Dzień 5

Śniadanie: surówka z białej kapusty z jabłkiem i cytryną; pomidor  z ogórkiem kiszonym; sok z marchwi, herbata miętowa.

Obiad: zupa kapuśniak; leczo jarskie; surówka z marchwi i jabłka;  kompot z jabłek z goździkami.

Kolacja:1/2 grapefruita, surówka: papryka czerwona, cebula,  jabłko, ogórek kiszony; burak gotowany; herbata z melisy.

Dzień 6

Śniadanie: surówka z marchwi; buraczki na gorąco z chrzanem;  pomidor z ogórkiem kiszonym; herbata miętowa.

Obiad: barszcz ukraiński; surówka: sałata pekińska, seler  naciowy, jabłko, ogórek kiszony, natka, szczypiorek, papryka; sok z  marchwi; kompot jabłkowy.

Kolacja: 1/2 grapefruita; surówka: kapusta świeża, cebula, jabłko,  sól; leczo jarskie z dynią; herbata owocowa.

Dzień 7

Śniadanie: surówka: jabłko z chrzanem; sok wielowarzywny: marchew,  seler, rzepa, burak, cytryna; kalafior gotowany; pomidor pokrojony  z ogórkiem kiszonym; herbata z dzikiej róży.

Obiad: gołąbki jarskie; buraczki na gorąco; surówka: pory z  jabłkiem; kompot z jabłek.

Kolacja: surówka: ogórek kiszony, gotowany burak, cebula; surówka:  świeża kapusta, melon, jabłko; sok jabłkowy, herbata z hibiskusa.

Dzień 8

Śniadanie: kapusta biała gotowana; ogórek kiszony, pomidor z  cebulą; surówka: papryka, pomidor, jabłko, ogórek kiszony, natka,  sałata, seler naciowy z kwaskiem mlekowym; sok z marchwi.

Obiad: barszcz ukraiński; surówka z jabłka i porów; surówka z  białej kapusty z arbuzem; sok pomidorowy, sok jabłkowy, herbata  miętowa.

Kolacja: bigos jarski;jabłko pieczone; surówka: kiszona kapusta,  marchew, szczypiorek, jabłko; sok jabłkowy, herbata owocowa.

Dzień 9

Śniadanie: burak gotowany; pomidor z cebulą; surówka: marchew,  jabłko, chrzan; sok z buraka kiszonego; herbata miętowa.

Obiad: barszcz z kiszonych buraków z czosnkiem; gołąbki jarskie;  ogórek kiszony z cebulą; surówka: seler korzeniowy, jabłko,  cytryna, z dodatkiem wody; kompot z jabłek.

Kolacja: jabłko pieczone; surówka: kapusta kiszona z grapefruitem;  surówka: brukiew, jabłko, marchew; sok jabłkowy, sok pomidorowy.

Dzień 10

Śniadanie: marchew gotowana (w całości); pomidor z cebulą;  surówka: kapusta kiszona, papryka, szczypiorek, natka, jabłko; sok  z kiszonego buraka; sok z marchwi, herbata miętowa.

Obiad: kapuśniak ze świeżej kapusty; kabaczek pokrojony w paski i  ugotowany; surówka z marchwi, jabłka, chrzanu, kiełków lucerny;  sałata z sokiem z cytryny; sok z jabłek i buraków.

Kolacja: leczo jarskie; surówka z kapusty białej z papryką;  buraczki na gorąco; sok z selera i marchwi, herbata owocowa.

Dzień 11

Śniadanie: pomidor z cebulą; ogórek kiszony; surówka z rzepy,  rzodkiewki, jabłka; surówka z czerwonej kapusty z czosnkiem; sok z  marchwi; sok z surowego buraka z wodą i sokiem z cytryny; herbata  miętowa.

Obiad: kapuśniak ze świeżej kapusty; surówka z czerwonej i żółtej  papryki z jabłkiem i ogórkiem kiszonym; pomidor z cebulą; kompot  z jabłek;1/2 grapefruita.

Kolacja: mus jabłkowy; surówka z marchwi i jabłka; surówka z  selera, dyni, jabłka; sok z marchwi; herbata wieloowocowa.

Dzień 12

Śniadanie: marchew gotowana; surówka z ogórka kiszonego, jabłka i  cebuli; pomidor z cebulą; surówka z kapusty czerwonej, pomarańczy,  cytryny; sok z pokrzywy i jabłek.

Obiad: zupa ogórkowa; biała kapusta gotowana; surówka z rzepy,  jabłka; kompot jabłkowy.

Kolacja: mus jabłkowy; surówka z białej kapusty, grapefruita,  cytryny; sok wielowarzywny: marchew, seler, pietruszka, rzepa,  burak; surówka z selera, dyni i jabłka; sok jabłkowy; herbata  miętowa.

Dzień 13

Śniadanie: burak gotowany; surówka z pomidora, ogórka kiszonego,  papryki i cebuli; surówka: biała kapusta, jabłko, przyprawy  ziołowe; sok z marchwi; sok z ogórka kiszonego.

Obiad: barszcz; marchew gotowana; surówka z jabłka z chrzanem;  surówka: jabłko, ogórek kiszony, kapusta pekińska, seler naciowy,  szczypior, natka, pomidor; herbata z róży.

Kolacja: bigos jarski; surówka z marchwi; surówka z pora z  jabłkiem; sok z marchwi; herbata miętowa.

Dzień 14

Śniadanie: kapusta biała na gorąco; pomidor z cebulą, ogórek  kiszony; surówka: marchew, seler, jabłko i sok z cytryny;1/2  grapefruita; sok z marchwi.

Obiad: barszcz z kiszonych buraków z czosnkiem; gołąbki jarskie;  surówka: pomidor, papryka, ogórek kiszony, jabłko; kompot jabłkowy.

Kolacja: mus jabłkowy; pory gotowane; surówka: kapusta kiszona,  marchew, szczypiorek; sok pomidorowy; herbata z róży.

Uwaga: do surówek można dodawać zmielony kminek i majeranek, a  także przyprawy ziołowe, co ułatwia trawienie i zapobiega  wzdęciom.

Wykonanie potraw

Kiszenie buraków: Do kamiennego garnka wrzucić 1 kg obranych i  pokrojonych w plastry buraków i zalać 2 1 przegotowanej wody  (najlepiej mineralnej lub źródlanej). Dodać 3 płaskie łyżeczki  soli szarej, 3 ząbki czosnku i zawiniętą w gazę skórkę z chleba  razowego. Garnek przykryć gazą i trzymać w ciepłym miejscu. Po 3  dniach wyjąć skórkę, aby nie gniła i sok używać do picia lub zupy.  Resztę przelać przez gazę do butelek i przenieść do lodówki. Zużyć  w ciągu 1 miesiąca.

Kiszenie kapusty: Uszatkować 1 kg kapusty białej. Dodać 3 utarte  marchwie, 1 łyżeczkę kminku, 3 dkg   szarej soli. Wymieszać i  ugnieść w kamiennym garnku aż sok pokryje powierzchnię. Przykryć  talerzykiem, obciążyć np. słojem z wodą i przykryć gazą.  Pozostawić w ciepłym pomieszczeniu. Po 3 dniach kapustę nakłuć  drewnianym trzonkiem, aby upuścić gaz. Następnie znów ucisnąć i  przenieść w chłodne miejsce.

Kiszenie ogórków: 2 kg ogórków ułożyć w kamiennym garnku lub  słoiku, dodać suszonego kopru, kawałek korzenia chrzanu, 5 ząbków  czosnku. Zalać 1, 51 wody przegotowanej z 3 płaskimi łyżkami soli.  Obciążyć talerzykiem i słoikiem z wodą. Po około 7 dniach ogórki  nadają się do spożycia.

Bigos jarski: Ugotować w małej ilości wody pokrojoną cebulę, dodać  pokrojoną kapustę kiszoną lub świeżą i udusić na małym ogniu. Po  ok. 20 min. gotowania dodać pokrojone kwaśne jabłka, przecier  pomidorowy i przyprawy (majeranek, kminek, czosnek, sól, liść  laurowy) i zagotować.

Leczo jarskie: Ugotować w małej ilości wody pokrojoną cebulę,  dodać pokrojoną surową paprykę (można też dodać kabaczek),  przecier pomidorowy, przyprawy (sól, czosnek, liść laurowy, ziele  angielskie, pieprz) i udusić na małym ogniu.

Jarzyny na ciepło: Marchew, seler, pietruszkę, por, cebulę pokroić  i ugotować w małej ilości wody, dodać ziele angielskie, liść  laurowy, przecier pomidorowy, sól.

Gotowanie jarzyn: najlepszym sposobem jest krótkotrwałe gotowanie  jarzyn na parze w specjalnym podwójnym garnku z sitkiem. Można też  gotować jarzyny na metalowym durszlaku nad garnkiem z gotującą się  wodą. Jarzyny powinny być tylko częściowo ugotowane. Wówczas są  smaczniejsze, mają więcej witamin i żywszy kolor, niż gotowane w  wodzie. Na parze można gotować kalafior, brokuły, kapustę,  marchew, pory, dynię itp.

Zupa jarzynowa gotowana: Pokrojoną włoszczyznę (marchew, seler,  pietruszkę, por, cebulę) zalać wrzącą wodą, dodać przyprawy (np.  majeranek, lubczyk, bazylię, liść laurowy, ziele angielskie,  czosnek, koperek czy natkę pietruszki, sól szarą) i ugotować.  Można zupę zmiksować. Aby nadać zupie odpowiedni charakter, dodać  pod koniec gotowania pokrojone ogórki kiszone lub kiszone buraki,  albo kalafior, kapustę czy przecier pomidorowy.

Zupa jarzynowa surowa: Jest szczególnie zdrowa, gdyż pominięto tu  proces gotowania, który niszczy witaminy i enzymy. Do malaksera  (blender) wrzucić pokrojoną marchew, seler, cebulę, por, kalafior,  dodać przecieru pomidorowego, soli, 1 ząbek czosnku i zalać gorącą  wodą z przyprawami np. jarzynką, zmiksować i podać na gorąco do  picia.

Gołąbki jarskie: Sparzyć we wrzącej wodzie liście kapusty,  wypełnić farszem jarzynowym, zawinąć liście. Gołąbki zalać niedużą  ilością wody z przecierem pomidorowym, vegetą i udusić na małym  gazie.

Farsz jarzynowy: Ugotować na parze lub w osolonej wodzie jarzyny:  marchew, seler, pietruszkę, por, cebulę, przyprawić bazylią, solą,  pieprzem, natką pietruszki i zmielić. Farsz jarzynowy można też  użyć do faszerowania papryki, kabaczka, cebuli, buraków (wydrążyć  ugotowany burak i dodać farsz jarzynowy i zapiec w piekarniku).

Surówki:

- pokroić w drobną kostkę paprykę czerwoną, zieloną, ogórek  kiszony, cebulę;

- zetrzeć na tarce marchew z jabłkiem;

- pokroić w kostkę ugotowany burak, ogórek kiszony i cebulę;

- pokroić lub zetrzeć na tarce seler naciowy, dodać utarte jabłko,  pokrojoną zieloną pietruszkę, szczypior, ogórek kiszony;

- pokroić kapustę kiszoną i szczypior, dodać utartą marchew,  jabłko;

- drobno uszatkować kapustę białą, posolić, dodać pokrojoną  cebulę, utarte jabłko, zioła (cząber, kminek).

(Przepisy pochodzą z Ośrodka wczasów zdrowotnych "U Zbója" w  Gołubiu Kaszubskim.)

Po kuracji "oczyszczającej" warzywno-owocowej zaleca się stopniowe  rozszerzanie diety przez wprowadzenie niedużych ilości chleba  razowego i kasz (do zup i na drugie danie), a następnie też roślin  strączkowych. Od tego czasu proponuje się wprowadzenie na stałe  zdrowotnego żywienia, zbliżonego do żywienia zgodnego z Naturą.

U osób z ciężkimi chorobami cywilizacyjnymi najlepsze efekty  lecznicze uzyskuje się na diecie wyłącznie wegetariańskiej  (warzywa, owoce, strączkowe, zboża) ze wstawkami diety

"oczyszczającej" warzywno-owocowej.

Pacjenci z objawami alergii lub nietolerancji pokarmowej powinni  unikać pokarmów, które uczulają. Szczególnie często spotyka się  nietolerancję lub uczulenie na: mleko, ryby (np. u chorych z  astmą), pszenicę (np. w zapaleniu stawów), truskawki, orzeszki  ziemne, pieprz.

Zasady zdrowego żywienia

Zasady zdrowego żywienia stanowią do dziś temat dość kontrowersyjny. Ostatnio, dzięki szeregu badaniom epidemiologicznym i klinicznym wiedza na temat żywienia uległa  dość radykalnym zmianom. Zostało dowiedzione, że współczesna dieta  zachodnia, obfitująca w tłuszcze zwierzęce i białko a uboga w  błonnik, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych  takich, jak: choroba wieńcowa, nadciśnienie, otyłość, nowotwory,  osteoporoza.

W 1991 roku Stowarzyszenie Lekarzy Medycyny Odpowiedzialnej,  reprezentowane przez największe autorytety w dziedzinie żywienia  (Neal D. Barnard, Denis Burkitt, Colin Campbell i Oliver  Alabaster), wydało raport, zalecający gruntowną zmianę diety.  Polega ona na wprowadzeniu wyłącznie czterech grup pokarmów  roślinnych: warzyw, owoców, nasion zbóż i roślin strączkowych.  Według opinii ekspertów produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso,  ryby, nabiał) nie są niezbędnym pokarmem. Mogą być one uważane  jako dodatek, a nie podstawa żywienia. Szereg badań dowiodło, że  pokarmy roślinne zapewniają dowóz wszystkich składników pokarmowych.

Słynna szkoła żywienia dr Bricher-Bennera również nie zaleca  mięsa. Natomiast mleko (i to zwłaszcza zsiadłe ) traktuje jedynie  jako dodatek do diety. Dieta ta bazuje również na zbożach,  surowych warzywach i owocach.

Makrobiotyka jest sposobem odżywiania, opartym na zgodzie z  prawami Natury. Jej podstawowym składnikiem jest pełne ziarno,  z dodatkiem warzyw, roślin strączkowych i owoców. Produkty  zwierzęce stanowią jedynie znikomy procent. Makrobiotyka zaleca  odpowiednie łączenie pokarmów np. zbóż z warzywami, ryb z  sałatami, drobiu z owocami.

W ostatnich latach dużą popularność zyskała opracowana przed 130  laty dieta dr Wiliama Howarda Haya, która opiera się na zasadzie  nie łączenia w jednym posiłku pokarmów białkowych z węglowodanami.  Podstawą pożywienia są tu także surowe warzywa i owoce. Natomiast  mięso i mleko, a także pokarmy bogato węglowodanowe, jak ryż,  ziemniaki i chleb zaleca się spożywać rzadziej i w mniejszych  ilościach.

Praktyka potwierdziła wysoką skuteczność wyżej wymienionych  kierunków żywienia w utrzymaniu zdrowia, a także w leczeniu  szeregu już istniejących chorób cywilizacyjnych. Do dziś cieszy  się nie słabnącym powodzeniem słynne sanatorium Bircher-Bennera w  Zurichu oraz szereg ośrodków, zajmujących się leczeniem według  zasad dr Haya czy makrobiotyki.

Profesor Winston J. Craig, członek Stowarzyszenia Dietetyków  Amerykańskiego Instytutu Żywności, przedstawił na Europejskim  Kongresie Unii Wegetariańskiej w Bratysławie w 1995 roku referat  pt. "Roślinne pożywienie - lekarstwo i ochrona ludzkości", w  którym przedstawił dietę roślinną jako dietę optymalną.

Narodowe organizacje zdrowia we wszystkich krajach zalecają  spożycie minimalnych ilości tłuszczu z wyłączeniem tłuszczów  nasyconych i wysoką zawartością węglowodanów złożonych. Światowa  Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie 400 g owoców i warzyw  i około 30 g nasion roślin strączkowych.

Rośliny są nie tylko źródłem witamin, mikroelementów, białek,  węglowodanów, ale także zawierają substancje chemiczne o dużej  aktywności biologicznej, mogące nie tylko zapobiegać chorobom, ale  także je leczyć. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują naturalne  przeciwutleniacze (polifenole, pigmenty, witamina A, C, E) i duża  grupa związków, posiadających właściwości przeciwnowotworowe  (siarka w cebuli i czosnku, fityniany w zbożach i soi, ligniny w  siemieniu lnianym, indole i izotiocyjanidy w marchwi i selerze,  kwas elagonowy w grapefruicie i wiele innych). Szczególnie wysoki  poziom związków przeciwnowotworowych zawierają ziarna soi  (fityniany, inhibitory proteaz, fitosterole, saponiny, izoflawonoidy).

Planując przepisy zdrowego żywienia należy zatem uwzględnić  zasadę, według której podstawą zdrowego żywienia powinny być  pokarmy roślinne w stanie naturalnym tzn. jak najmniej przetworzonym. Natomiast bogato białkowe pokarmy pochodzenia  zwierzęcego takie jak: mleko zsiadłe, kefir, jogurt, twaróg, ryby  mogą być jedynie dodatkiem do diety, pod warunkiem nie łączenia  ich z węglowodanami (ziarnem, ziemniakami).

W zdrowym żywieniu zaleca się spożywać:

A) Produkty pochodzenia roślinnego, jako podstawę żywienia:

a) wyroby wyłącznie z pełnego ziarna (mąka razowa, chleb razowy,  płatki zbożowe, ziarno skiełkowane, grube kasze, pszenica  gotowana, makarony razowe, ryż brązowy);

b) warzywa i owoce, które powinny stanowić połowę ilości  przyjmowanych codziennie pokarmów. (Surowe owoce sezonowe spożywać  około 20 minut przed posiłkiem. Szczególnie godnym polecenia jest  codzienne spożywanie roślin zielonych, np. pietruszki, selera  naciowego, brokułów, jarmużu, kapusty, brukselki, rzeżuchy, ziół  itp., a także warzyw kiszonych i roślin bakteriobójczych, jak  chrzan i czosnek);

c) niewielka ilość roślin strączkowych, z uwzględnieniem produktów  z fermentowanej soi (np. sos sojowy) jako źródła witaminy B12;

d) niewielka ilość:

- nasion oleistych (pestki dyni, słonecznika, orzechów),

- oleju tłoczonego na zimno np. z oliwek, kukurydzy, słonecznika,

- oleju z nasion wiesiołka (Oeparol 1-2 kapsułki/dzień).

B) Produkty pochodzenia zwierzęcego, jako dodatek do pokarmów  roślinnych:

a) niewielka ilość masła, najlepiej zmieszanego z olejem tłoczonym  na zimno,

b) niewielka ilość mleka, zwłaszcza fermentowanego (zsiadłe,  kefir, jogurt, twarożek) jako samodzielny pokarm lub w połączeniu  z warzywami,

c) ryba gotowana lub duszona (1-2 razy w tygodniu), najlepiej w  połączeniu z jarzynami i chrzanem,

d) białko jaja jako dodatek do wyrobów z mąki lub roślin  strączkowych.

Należy ograniczyć smażenie, zastępując je duszeniem lub pieczeniem.  Do smażenia zaleca się używać specjalnych patelni do dietetycznego  smażenia w niewielkiej ilości oleju (najlepiej z oliwek lub  rzepaku). Obecność kominka w środku patelni i szczelnej przykrywki  stwarza warunki zbliżone do pieczenia w piekarniku.

Pokarmy należy dokładnie żuć, co nie tylko ułatwia trawienie (w  ślinie zawarty jest enzym trawiący skrobię), ale także przyspiesza  gojenie wrzodów żołądka (czynnik EGF, ułatwiający gojenie wrzodów  trawiennych).

Pokarmy przerobione przemysłowo takie, jak: cukier, biała mąka,  biała sól, oleje rafinowane, margaryny - zostały wykluczone z  diety.

W zdrowym żywieniu także nie zaleca się:

- pokarmów wywołujących uzależnienie,

- o wysokiej zawartości tłuszczu, soli, substancji chemicznych,

- a także połączeń skrobi z białkiem.

Zatem nie należy spożywać: słodyczy, czekolady, dżemów, ciasta z  białej mąki, białego chleba, mięsa, kiełbas, mocnej herbaty, kawy,  piwa, alkoholu, napojów gazowanych, słonych przekąsek (orzeszki  ziemne), sztucznie barwionych galaretek i napojów, pizzy czy  białego makaronu z: serem, jabłkami, mięsem lub rybą, ani żywności  w proszku (mleko, śmietanka, zupy), sera żółtego, frytek itp.

Propozycje zdrowego żywienia

Dzień 1

Śniadanie: surówka z marchwi z chrzanem; musli z płatków  owsianych, kiełków pszenicy, pestek słonecznika, rodzynek z  jogurtem; kanapki z chleba razowego z masłem, pomidorem,  szczypiorkiem, pastą orzechową; herbata miętowa.

Obiad: zupa kalafiorowa; kasza gryczana z sosem pieczarkowym,  kotlet sojowy mielony; kapusta kiszona ze szczypiorkiem i z  olejem; sałata z sosem winegret; herbata z hibiskusa.

Kolacja: naleśniki z mąki razowej z kapustą i grzybami; jabłko  pieczone; ciastko z mąki razowej; herbata owocowa.

Dzień 2

Śniadanie: kasza jaglana z jabłkiem i rodzynkami; chleb razowy z  pasztetem sojowym, ogórkiem kiszonym, pestkami dyni; herbata  miętowa.

Obiad: zupa ogórkowa; zapiekanka z kaszy jęczmiennej i fasoli z  sosem pomidorowym; surówka wielowarzywna; burak z chrzanem; sok z  marchwi.

Kolacja: bigos jarski; kanapki z chleba razowego z pomidorem,  rzodkiewką, szczypiorkiem; herbata owocowa.

Dzień 3

Śniadanie: musli z orzechami, utartym jabłkiem i jogurtem; chleb  razowy z pastą z soczewicy, kiełkami rzodkiewki, sałata; herbata.

Obiad: barszcz ukraiński z fasolą; pęczak z gulaszem sojowym;  kalafior gotowany, polany olejem; surówka z ogórka kiszonego z  cebulą i czosnkiem; sok z marchwi.

Kolacja: pomidor nadziewany warzywami i zapiekany; chleb razowy z  masłem i kiełkami słonecznika; herbata.

Dzień 4

Śniadanie: ryż brązowy zapiekany z jabłkami, rodzynkami; chleb  razowy z rzodkiewką, pomidorem, cebulą, czosnkiem, pastą z soi,  natką pietruszki; herbata.

Obiad: zupa pieczarkowa z grzankami; pszenica gotowana; gołąbki z  ryżem i soczewicą, sos pomidorowy; surówka z ogórka kiszonego,  selera naciowego, papryki, sałaty.

Kolacja: ogórek faszerowany sałatką warzywną z majonezem sojowym;  ryba pieczona; pomidor z cebulą z sosem winegret; herbata.

Dzień 5

Śniadanie: kasza kukurydziana z cynamonem i orzechami; chleb  razowy z pasztetem z pieczarek, pomidorem, kiełkami, miodem;  herbata.

Obiad: chłodnik; kasza jęczmienna z ryżem brązowym, sos chrzanowy;  kotlet z soczewicy i pieczarek; brokuły gotowane; surówka z  marchwi i jabłka; sok z aronii  i jabłek, herbata.

Kolacja: fasola w sosie pomidorowym; chleb z masłem i kiełkami  słonecznika, pastą orzechową, sałatą; herbata miętowa.

Dzień 6

Śniadanie: danie z płatków owsianych; chleb chrupki z pastą sojową  i słonecznikiem; pomidor z cebulą, napój z czarnej porzeczki.

Obiad: zupa pomidorowa z ryżem brązowym; makaron razowy z sosem  pieczarkowym; placki selerowe; surówka z sałaty, ogórka kiszonego,  pomidora, zielonej pietruszki; kompot z jabłek.

Kolacja: sałatka warzywna z soczewicą; chleb razowy z masłem  czosnkowym; surówka ze świeżej kapusty z marchwią i cebulą; ciasto  z mąki razowej, herbata.

Dzień 7

Śniadanie: ryż brązowy z suszonymi morelami, rodzynkami, jabłkiem  i sokiem z cytryny; bułeczki z siemieniem lnianym z masłem i pastą  orzechową; rzodkiewki, ogórek kiszony, pomidor; herbata.

Obiad: zupa kapuśniak; pszenica gotowana z sosem pieczarkowym;  fasolka szparagowa polana olejem; surówka z marchwi, jabłka z  chrzanem; kompot agrestowy.

Kolacja: bigos wegetariański; chleb razowy z pastą ze słonecznika;  surówka z papryki, ogórka kiszonego, selera naciowego; krem  zbożowy z bakaliami, herbata z pokrzywy.

Dzień 8

Śniadanie: makaron żytni z sosem pomidorowym; chleb razowy z pastą  z zielonego groszku; surówka z selera, z jabłkiem, orzechami i  cytryną; herbata miętowa.

Obiad: zupa cebulowa z grzankami; kotlety z kaszy gryczanej;  surówka z kapusty pekińskiej, ogórka kiszonego, kiełków sojowych;  brokuły gotowane, polane olejem; herbata wieloowocowa, ciasto z  mąki razowej.

Kolacja: naleśniki z ryżem i pieczarkami; surówka z kiełków  pszenicy z jabłkiem i cytryną; sałata, pomidor, rzodkiewka, ogórek;  sok wielowarzywny, kawa zbożowa.

Dzień 9

Śniadanie: granola z mlekiem sojowym; chleb razowy z rzodkiewką,  ogórkiem, kiełkami słonecznika i dyni; herbata.

Obiad: zupa grochowa; kabaczek faszerowany ryżem z pieczarkami;  kasza jaglana z sosem pieczarkowym; surówka z gotowanych buraków,  cebuli i ogórka kiszonego; sok z marchwi.

Kolacja: ryba pieczona z jarzynami; surówka z kiszonej kapusty ze  szczypiorkiem i marchwią; kalafior polany olejem; sok z marchwi i  jabłek; herbata.

Dzień 10

Śniadanie: kasza jaglana z kalafiorem i cebulą; chleb razowy z  pomidorem, sałatą, słonecznikiem, pastą sojową; herbata, ciasto z  mąki razowej.

Obiad: zupa rybna; pęczak (pęcak) z gulaszem warzywnym; sałatka z  pomidorów, kukurydzy, selera naciowego, ogórka kiszonego z sosem  winegret; sok pomidorowy.

Kolacja: barszcz; pizza z warzywami; koktajl bananowy, herbata.

Dzień 11

Śniadanie: musli z orzechami, rodzynkami, figami i pestkami dyni;  chleb razowy z pasztetem pieczarkowym; surówka z czarnej rzepy z  jabłkiem i selerem naciowym; herbata.

Obiad: botwinka; ryba pieczona; kapusta kiszona, surówka z  marchwi; brokuły gotowane; herbata, sok wielowarzywny.

Kolacja: faszerowana papryka zapiekana; sałatka warzywna z  majonezem sojowym; chleb razowy z masłem czosnkowym; herbata  owocowa

Dzień 12

Śniadanie: musli z orzechami, pestkami słonecznika i dyni,  tartym jabłkiem; kanapki z chleba razowego z pastą sojową,  kiełkami, miodem; pomidor z cebulą, sałata, herbata owocowa.

Obiad: żurek z makaronem razowym; kotlet z proteiny sojowej;  fasolka szparagowa, ogórek kiszony, pomidor, kalafior; kompot  wiśniowy.

Kolacja: leczo jarskie; kanapki z chleba razowego z pastą ze  słonecznika i pszenicy; musli z kiełków z pszenicy, pestek dyni,  orzechów z tartym jabłkiem; herbata.

Dzień 13

Śniadanie: kasza jaglana z rodzynkami; kanapki z chleba razowego z  pastą z pieczarek, papryką, pestkami dyni, twarożkiem, rzodkiewką;  surówka z kapusty świeżej z jabłkiem, marchwią i cebulą; herbata.

Obiad: krupnik; pierogi z soczewicą; surówka wielowarzywna (utarta  marchew, pietruszka, jabłko), rzodkiew, papryka, seler naciowy,  szczypior, ogórki kiszone); herbata.

Kolacja: zapiekanka z pęczaku, fasoli i grzybów; surówka z  marchwi; herbata z cytryną, ciasto z mąki razowej.

Dzień 14

Śniadanie: płatki kukurydziane i kiełki dyni z jogurtem,  rodzynkami; zapiekanka z jabłkami; fasolka szparagowa polana olejem  i posypana mielonym siemieniem lnianym; herbata.

Obiad: zupa kalafiorowa; gołąbki jarskie, kasza pęczak, sos  pomidorowy; surówka z: selera, jabłka z orzechami i sokiem z  cytryny; sok z aronii, herbata.

Kolacja: ryba zapiekana w folii z warzywami; surówka z czerwonej  kapusty, brokuły gotowane; sok z marchwi, herbata.

Wykonanie potraw

Dania śniadaniowe

Danie z płatków owsianych: Zagotować 2 szklanki wody, wsypać 1/4  łyżeczki soli i 1 szklankę płatków owsianych. Gotować 10 min.,  dodać 1 łyżkę siemienia lnianego, znów gotować 10 min., dodać 1/4  szklanki  rodzynek i 2 łyżki wiórków kokosowych, gotować aż do  zgęstnienia. Dosłodzić miodem.

Granola: Zmiksować pół szklanki wody z pół szklanki oleju, pół  łyżki soli i 4 łyżkami miodu. Następnie dodać 7 szklanek płatków  owsianych, pół szklanki zarodków pszennych, 1 szklankę orzechów, 1  szklankę wiórków kokosowych i 1 szklankę mąki razowej. Piec w  piekarniku przez 15 min. w temp. 170 stopni, następnie dosuszyć w  temperaturze ok. 100 stopni przez 45 minut. Okresowo mieszać  drewnianą łopatką. Podawać z bakaliami, mlekiem sojowym lub sokiem  owocowym.

Musli z jabłkiem: Uprażyć 1, 5 szklanki płatków owsianych na  suchej patelni teflonowej przez około 3-5 minut, stale mieszając.  Utrzeć jabłka na tarce i wymieszać z płatkami, z rodzynkami,  orzechami.

Zapiekanka z jabłkami: Zmiksować 1/4 szklanki wody z 1/4 szklanki  oleju i 1/4 szklanki miodu, dodać 1 łyżeczkę wanilii, 1/4 łyżeczki  soli. Połączyć z 2 szklankami płatków owsianych i 1 szklanki mąki  razowej i 1/2 szklanki orzechów. Około 1 kg pokrojonych w  plasterki jabłek wymieszać z cynamonem, ułożyć w szkle

żaroodpornym, zasypać powstałą mieszanką. Lekko ugnieść i piec w  średnio gorącym piekarniku około 45 min.

Pasta ze słonecznika: Gotować (przez 3 minuty) pół szklanki nasion  słonecznika w 1 i 1/4 szklanki wody, zmiksować nasiona z 1/3  szklanki ugotowanego brązowego ryżu i 1/4 szklanki przecieru  pomidorowego. Dodać natkę pietruszki, pokrojony 1 ząbek czosnku, 1  łyżeczkę suszonej pokrzywy i sól.

Pasta z zielonego groszku: Zmiksować w malakserze 1 puszkę groszku  konserwowego, l łyżeczkę masła, 3 łyżki oleju, przyprawić solą,  pieprzem ziołowym i cząbrem.

Pasta orzechowa: zmielić w blenderze 20 dkg orzechów (ziemnych,  włoskich, migdałów) dodać 2 łyżki oleju i 1 łyżeczkę miodu,  szczyptę soli.

Pasta z pszenicy: 1 szklankę ugotowanej pszenicy zmielić z 3  ząbkami czosnku, dodać 3 łyżki koncentratu pomidorowego, 1 łyżkę  masła, zieloną pietruszkę, sól i wymieszać.

Pasta z pieczarek: Udusić pokrojoną w kostkę 1 cebulę na oleju,  dodać 40 dkg pokrojonych pieczarek i usmażyć. Po ostygnięciu  zemleć w maszynce lub zmiksować w malakserze, dodać 3/4 szklanki  ugotowanej kaszy gryczanej, 2 ząbki czosnku, jarzynkę, 1 łyżkę  oleju.

Pasta z soczewicy: zmiksować 1 i 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy  z 1/3 szklanki mleka sojowego i dodać 1/2 szklanki oleju, sok z  cytryny. Przyprawić solą, majerankiem, czosnkiem.

Pasta z soi: Zmiksować 2 szklanki ugotowanej soi (ciepłej), dodać  2 uduszone na oleju cebule i 1 łyżkę majeranku. Dodać 1/2  koncentratu pomidorowego i sól.

Masło czosnkowe: Utrzeć masło z drobno posiekanym czosnkiem (albo  przeciśniętym przez praskę do czosnku), osolić.

Masło z olejem tłoczonym na zimno: Utrzeć 10 dkg masła z taką  ilością oleju tłoczonego na zimno (np. oliwą z oliwek), aby  uzyskać jednolitą masę.

Mleko sojowe: Zalać wodą pół szklanki soi na noc, następnie  zmiksować soję z 1 szklanką wody, przecedzić przez lniane płótno.  Pozostałą soję zmiksować z 2 szklankami wody i przecedzić. Mleko  gotować przez 3 min. Dodać 1/2 łyżeczki soli i 1 łyżeczkę miodu.

Koktajl bananowy: Zmiksować 1 szklankę mleka sojowego z bananem i  1 łyżką wiórek kokosowych.

Wypieki z mąki razowej

Chleb razowy na zakwasie: Wyrobić miękkie ciasto z 2 szklanek mąki  pszennej razowej i letniej wody (nie chlorowanej), przykryć  serwetą i pozostawić na 3 dni. Następnie dodać do zaczynu  niewielką ilość wody z rozpuszczoną solą (1 łyżeczką), dosypać 1, 5  kg mąki pszennej razowej i 0, 5 I mąki żytniej razowej i dolać tyle  letniej wody, aby ciasto było dość gęste. Wyrabiać około 20 min.  Dodać 1 łyżeczkę kminku. Pozostawić w cieple na 1 godzinę,  następnie krótko wyrobić i przełożyć do wysmarowanej olejem i  wysypanej mąką podłużnej formy, którą wypełnić do połowy. Można  posypać czarnuszką, makiem, płatkami owsianymi itp. Przykryć  serwetką. Pozostawić w cieple (np. na kaloryferze) przez 3  godziny. Piec w średnio nagrzanym piekarniku około 1 godziny.

Bułeczki z siemieniem lnianym: 3 dkg drożdży i 1 łyżeczkę soli  szarej rozpuścić w 1 i 1/3 szklanki letniej wody i dodać 45 dkg  mąki pszennej razowej, wyrobić ciasto, przykryć ściereczką na pół  godziny. Następnie dodać 12 dkg świeżo mielonego siemienia  lnianego i pozostawić do wyrośnięcia. Formować bułeczki i wstawić  do nagrzanego piekarnika i piec przy średnim ogniu około 20 min.

Ciastka z orzechami laskowymi: Wymieszać 1 szklankę mąki pszennej  razowej, 1 szklankę zmielonych płatków owsianych, dodać 2 łyżki  oleju (lub masła), 3/4 szklanki siekanych orzechów laskowych, 1/4  łyżeczki soli i wodę. Formować okrągłe ciasteczka o grubości 2 cm  i piec na wysmarowanej olejem blasze w ogrzanym uprzednio  piekarniku.

Kruchy placek z suszonymi morelami: posiekać 1/2 kostki masła z 2  szklankami przesianej mąki pszennej, dodać 1/2 szklanki wody,  szczyptę soli, krótko zagnieść ciasto, odstawić na 10 minut, a  następnie rozwałkować je i wyłożyć do natłuszczonej i posypanej  mąką formy. Ciasto nakłuć widelcem.

Masa owocowa: namoczone na noc w lekko osolonej wodzie suszone  morele lub śliwki gotować 25 minut i zagęścić płatkami owsianymi.  Masę owocową położyć na ciasto i piec ok. 20 minut w gorącym  piekarniku.

Ciasto kruche z płatkami owsianymi: 2 szklanki mąki razowej i 1  szklankę płatków owsianych wymieszać z 1/2 szklanki oleju (lub  masła), dodać szczyptę soli i trochę wody, aby zagnieść ciasto.  Wysmarowaną olejem formę wykładać po kawałku ciastem, nakłuć  widelcem, przykryć wilgotną ściereczką na kilka godzin. Następnie  posypać płatkami i orzechami i piec ok. 25 minut w temperaturze  180 stopni.

Zboża

Pszenica gotowana:1 szklankę pszenicy wymyć i zalać na noc 3  szklankami wody, następnie gotować 20 min, pod koniec gotowania  osolić i przelać do termosu na kilka godzin lub dogotować na  płytce ok. 2-3 godzin. Pszenicę można też gotować na małym ogniu  około 2, 5 godziny lub w szybkowarze 30 min. Posolić pod koniec  gotowania.

Pszenica nie wymaga moczenia, gdy jest wstępnie lekko wyprażona na  wysmarowanej olejem patelni. W czasie prażenia stale mieszać, żeby  się nie przypaliła.

Ryż brązowy gotowany: Zalać 1 szklankę ryżu 1, 5 szklanki wody,  dodać szczyptę soli i gotować do miękkości. W szybkowarze czas  gotowania wynosi 50 min.

Pęczak gotowany: Namoczyć 1 szklankę pęczaku na noc w 3 szklankach  wody, posolić, gotować 10 min., następnie zmniejszyć ogień i  gotować na płytce około 1 godziny. W szybkowarze pęczak gotuje się  szybciej.

Kasza gryczana gotowana:1 szklankę kaszy gryczanej zalać 1 i 1/2  szklanki wrzącej wody, dodać 1 łyżeczkę soli zagotować, przykryć  przykrywką i na małym ogniu gotować 15 min.

Kasza kukurydziana: Zagotować 3 szklanki wody, dodać szczyptę  soli, wsypać 1 szklankę kaszy kukurydzianej, gotować na małym  ogniu około 20 min.

Kasza jaglana z kalafiorem i cebulą: Uprażyć 1 szklankę

kaszy jaglanej na suchej patelni. Do szybkowaru włożyć uduszoną z  olejem cebulę, surowy kalafior, wsypać kaszę, wlać 3 szklanki  wody, dodać szczyptę soli. Gotować 50 minut na małym ogniu,  następnie ugnieść jak ziemniaki.

Kasza jaglana z rodzynkami: Zagotować 4 szklanki wody, dodać 3/4  łyżeczki soli, 1 szklankę kaszy jaglanej i gotować 1 godzinę. Pod  koniec gotowania doda‚ 2 łyżki rodzynek i 1 łyżeczkę miodu i  wymieszać.

Zapiekanka z kaszy i grzybów: Cebulę udusić na oleju, dodać 30 dkg  pokrojonych pieczarek. Wymieszać z 2 szklankami ugotowanej kaszy  (gryczanej, jęczmiennej, jaglanej lub ryżu). Przyprawić ziołami,  solą, pieprzem. Zapiekać w naczyniu ogniotrwałym. Zamiast grzybów  można dodać różne warzywa. Posypać zieloną pietruszką.

Kiełkowanie pszenicy: na noc namoczyć ziarno pszenicy, następnie  przełożyć do słoika (lub specjalnej kiełkownicy) i 2 razy dziennie  płukać na sitku. Po 5 dniach pszenica jest skiełkowana i nadaje  się do spożycia. Analogicznie można kiełkować inne nasiona  (słonecznik łuskany, pestki dyni, nasiona rzodkiewki, lucerny, soi  itp.).

Wyroby z mąki razowej

Naleśniki: 1/2 1 mąki pszennej razowej lekko odsiać na sicie,  dodać 4 łyżki mąki gryczanej i zalać 3/41 letniej wody (lub mleka  sojowego), dokładnie wymieszać i pozostawić na 2 godziny.  Następnie dodać 1 łyżkę oleju, nieco soli, wymieszać i smażyć.

Makaron razowy: Lekko przesiać 2 szklanki mąki razowej, dodać 1  jajko, 3/4 szklanki wody i szczyptę szarej soli, zagnieść ciasto i  cienko rozwałkować i pokroić w paseczki, przesypując mąką. Gotować  15 min. we wrzącej, osolonej wodzie. Wysuszony makaron można  przechowywać przez długi czas. Gotowy makaron razowy można też  kupić w sklepach ze zdrową żywnością.

Pizza z warzywami: Ciasto: zalać 1 szklanką ciepłej wody - 1  łyżeczkę drożdży, dodać pół łyżeczki miodu, odstawić na 10 minut  do wyrośnięcia. Następnie dodać 2 szklanki mąki z dodatkiem 3/4  szklanki mąki razowej, 1 łyżeczkę soli i 1/4 szklankę oleju. Po 20  minutach wałkować na grubość 1 cm, kłaść na blachę. Zalać sosem  pomidorowym (1, 5 szklanki soku pomidorowego zagotować z 2  szklankami wody, 3 łyżkami mąki i solą), nałożyć pokrojoną cebulę,  paprykę, pomidor, pieczarki i zapiec 30-40 min. w gorącym  piekarniku.

Pierogi z soczewicą: Wymieszać 2 szklanki mąki pszennej razowej z  1 szklanką mąki białej, zagnieść ciasto, dolewając mleka i wody.  Ciasto przykryć miską na pół godziny, następnie rozwałkować.  Wycinać kwadraty, nakładać farsz, składać po przekątnej i zlepiać  brzegi. Gotować we wrzącej, osolonej wodzie.

Farsz: zmiksować pieczarki (uduszone na oleju z cebulą) z gotowaną  soczewicą i kaszą gryczaną. Przyprawić majerankiem, solą, natką  pietruszki.

Zupy

Żur:1, 5 szklanki mąki pszennej razowej, zalać letnią wodą, dodać skórkę chleba razowego, pozostawić na 4 dni w  ciepłym pomieszczeniu, przykryć gazą. Przecedzić i przechowywać w  lodówce.

Ziemniaki pokroić i zalać wrzącą wodą, ugotować, dodać sól, wlać  zakwas, dodać cebulę uduszoną na oleju. Przyprawić żur roztartym  ząbkiem czosnku, sosem sojowym.

Zupa jarzynowa: Rozgrzać na patelni olej, wrzucić pokrojone  jarzyny (marchew, seler, por, kalafior), dodać sól i zmniejszyć  ogień i krótko dusić pod przykryciem. W czasie duszenia można  dodać trochę wody. Następnie dodać kaszy (np. jęczmiennej),  przyprawy (majeranek, czosnek, liść laurowy, bazylia itp.) zalać  wodą, posolić i ugotować zupę. Pod koniec gotowania można zupę  zabielić jogurtem, dodać koperku lub zielonej pietruszki, sosu  sojowego.

W ten sposób można gotować zupę ogórkową, barszcz (dodać kiszonego  barszczu), kapuśniak, zupę pomidorową, grochową, rybną, z  soczewicy itp.

Zupa cebulowa: Pokroić w krążki 5 cebul, zalać 3 szklankami  wrzącej wody, posolić, ugotować i zmiksować. Ugotowane 3 marchwie  w 1 i 1/2 szklanki wrzącej wody i dodać sól. Wywar z marchwi dolać  do zupy cebulowej. Dodać 1 i 1/2 łyżki oleju sojowego. Przyprawić  bazylią. Posypać koperkiem lub zieloną pietruszką. Podawać z  grzankami z podsuszonego chleba razowego, pokrojonego w kostkę.

Chłodnik: 1 litr mleka zsiadłego wymieszać z pokrojonym w paski  surowym ogórkiem, ugotowaną i pokrojoną botwinką, pokrojonymi w  plasterki rzodkiewkami. Posypać szczypiorkiem i koperkiem.  Przyprawić solą.

Warzywa surowe

Surówka z selera: Utrzeć seler z jabłkiem, dodać sok z cytryny,  rodzynki, posiekane orzechy, lekko osolić i dodać niewielką ilość  przegotowanej wody.

Surówka z kapusty pekińskiej: Kapustę, jabłko, marchew i ogórek  kiszony zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Por pokroić w cienkie  plasterki. Wymieszać z 2 łyżkami kiełków sojowych, dodać sos z 3  łyżek oleju i 1 łyżki musztardy. Posolić do smaku.

Ogórek faszerowany sałatką warzywną: Przekroić wzdłuż obrany  ogórek i wydrążyć miąższ. Faszerować sałatką z drobno pokrojonej  papryki, ogórka kiszonego, pomidora, zielonej pietruszki,  szczypiorku.

Sałatka z soczewicy: Pokroić w kostkę kiszony ogórek i małą  cebulę, dodać 1/2 szklanki gotowanej soczewicy, sosu sojowego,  oleju i soli.

Uwaga! Wszystkie surówki, zamieszczone w przepisach diety  warzywno-owocowej, można stosować w zdrowym żywieniu. Surówki  można wzbogacić przez dodanie oleju, majonezu, kiełków nasion,  kwasu mlekowego, sosu sojowego i wszelkich przypraw ziołowych.

Warzywa gotowane

Bigos jarski: Zalać wrzącą wodą 1/2 szklanki proteiny sojowej i  gotować 15 min. Udusić pokrojoną cebulę z olejem i 2 łyżkami wody,  następnie dodać 2 łyżki mąki. Poszatkowaną kapustę dodać do  cebuli, zalać małą ilością wrzącej wody i ugotować, dodać pieprz  ziołowy, majeranek, czosnek, sos sojowy, namoczone suszone śliwki.  Wymieszać z proteiną.

Leczo jarskie: Udusić pokrojoną cebulę z czosnkiem na oleju z  dodatkiem niewielkiej ilości wody. Dodać pokrojonego w kostkę  kabaczka lub surową paprykę, przecier pomidorowy, zieloną  pietruszkę, sól, pieprz. Gotować przez 20 minut.

Gołąbki jarskie: Kapustę włożyć do wrzącej wody i oddzielić  liście. Grzyby ugotować w małej ilości słonej wody. Cebulę  zrumienić na oleju i połączyć z grzybami i z 3/4 szklanki  ugotowanego ryżu brązowego. Przyprawić solą i pieprzem. Farsz  zawijać w liście kapusty, podlać wrzącą wodą, udusić do miękkości.  Pod koniec gotowania posolić, dodać 1 łyżkę oleju, przecier  pomidorowy i przyprawić vegetą. Podobnie można wypełnić farszem  wydrążony kabaczek i udusić.

Gulasz z proteiny sojowej: namoczyć w gorącej wodzie z dodatkiem  vegety kostki proteiny sojowej, następnie obtoczyć je w mące i  podsmażyć na oleju. Kostkę zalać roztworem vegety, dodać liść  laurowy, przyprawić pieprzem i ugotować.

Gulasz warzywny: Ugotować 3 szklanki grochu i zmiksować w  blenderze, dodać do gotującego się grochu pokrojonego w duże  kawałki warzywa: cebulę, marchew, seler, rzepę itp., dodać sól,  ziele angielskie, liść laurowy, pieprze, majeranek, 2 łyżki oleju  i udusić do miękkości.

Papryka faszerowana ryżem z warzywami:1/2 szklanki ugotowanego  ryżu brązowego wymieszać z pokrojoną w talarki marchwią,  pokrojonymi w kostkę pomidorami, uduszoną na oleju cebulą i natką  pietruszki. Przyprawić solą i pieprzem. Faszerować wydrążone  papryki, podlać wodą i udusić. Pod koniec dodać sól i łyżkę oleju.

Kapusta czerwona: 5 minut gotować poszatkowaną czerwoną kapustę,  przecedzić, dodać soku z cytryny i oleju. Przyprawić solą.

Sosy

Sos winegret: Wymieszać 2 łyżki oleju sojowego z 1 i 1/2 łyżki  soku z cytryny, dodać sól i miód do smaku.

Sos pomidorowy: Zrumienić na suchej patelni mąkę. Rozgrzać na  patelni olej, dodać mąkę rozmieszaną z wodą. Dodać vegety, soli,  pieprzu ziołowego, przecieru pomidorowego i zagotować.

Sos chrzanowy: 4 łyżki mąki razowej odsianej rozmieszać w 1/2  szklanki zimnej wody i wlać do 1 i 1/2 szklanki wrzącej wody i  zagotować, stale mieszając. Do sosu użyć 10 łyżek tego kremu  zbożowego, dodać 2 łyżki chrzanu i 1 łyżkę oleju, sól do smaku i  zagotować.

Krem zbożowy z bakaliami: Do kremu zbożowego (przepis powyżej)  można dodać owoców, orzechów, rodzynek i posypać wiórkami  kokosowymi.

Majonez sojowy: Zmiksować 1 szklankę ugotowanej, gorącej soi z 1  szklanką wody. Jak ostygnie dodać pół łyżki soli, 2 łyżki  sproszkowanej suszonej cebuli, ząbek czosnku i zmiksować z 1  szklanką oleju (dolewać powoli). Dodać 3 łyżki soku z cytryny.

Sos pieczarkowy: Pokrojone pieczarki udusić w niedużej ilości wody  z pokrojoną cebulą. Dodać liść laurowy, pieprz, sól, zagęścić  mąką.

Kotlety

Kotlety z kaszy gryczanej: 1 szklankę płatków owsianych zalać małą  ilością wrzącej wody i pozostawić na 15 min. Osobno ugotować 1  szklankę soczewicy i 2 szklanki kaszy gryczanej. Pokrojone 2  cebule wraz z 20 dkg pieczarek poddusić na oleju, dodać pokrojone  3 ząbki czosnku, przyprawę "jarzynkę". Połączyć płatki z kaszą,  soczewicą oraz cebulą i pieczarkami. Można zagęścić bułką tartą.  Formować kotleciki i smażyć obtoczone w otrębach.

Kotlety sojowe mielone: Zmielić ugotowaną soję i pszenicę w równej  proporcji, dodać podduszone na oleju pieczarki z cebulą.  Przyprawić majerankiem, pieprzem, solą, dodać białko jaja,  formować kotlety, panierować w sezamie i smażyć na oleju. Można  też upiec w foremce jak pasztet.

Kotlet z proteiny sojowej: Na ok. 10 min. zalać wrzącą wodę (z  dodatkiem vegety) kotlety z proteiny sojowej. Następnie lekko  odcisnąć, obtoczyć w otrębach i smażyć. Kotlety można kupić w  sklepie ze zdrową żywnością.

Kotlety z soczewicy: 2 szklanki płatków owsianych zalać na 15  minut niewielką ilością wrzącej wody. Ugotować 1 szklankę  soczewicy. Udusić na oleju 2 pokrojone cebule. Połączyć płatki z  cebulą, soczewicą i 2 łyżkami skiełkowanej pszenicy. Przyprawić  vegetą. Można też zagęścić bułką tartą. Formować kotlety, obtoczyć  w sezamie i smażyć.

Placki selerowe: 1/2 szklanki płatków owsianych zalać wrzącą wodą,  odstawić na 10 min., dodać starty mały seler, 1 łyżkę siemienia  lnianego, sól, wodę i usmażyć jak placki ziemniaczane.

Ryby

Ryba pieczona: Włożyć oczyszczoną rybę (np. pstrąga) do

żaroodpornego półmiska, wysmarowanego tłuszczem. Posypać 6 łyżkami  drobno posiekanej zielonej pietruszki i 6 łyżkami posiekanej  cebuli. Pokropić olejem, posolić, dodać przyprawy (kminek,  rozmaryn). Wstawić na 20 minut do gorącego piekarnika i w czasie  pieczenia okresowo polewać sosem.

Ryba pieczona z warzywami: Ułożyć w szkle żaroodpornym oczyszczoną  rybę, posypać vegetą, obłożyć pokrojoną w krążki cebulą i  pokrojonymi w grube plastry warzywami (marchew, seler, pietruszka,  kalafior) i upiec w piekarniku.

KONIEC